Plank Pose

Postura de la Plancha, también conocida como Phalakasana en sánscrito, es una postura fundamental de yoga que fortalece los músculos del core y favorece la estabilidad de todo el cuerpo.

Cómo realizarla

1. Empieza colocándote sobre manos y rodillas en una esterilla de yoga, con las muñecas justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas.
2. Separa bien los dedos y presiona con firmeza las palmas de las manos, distribuyendo el peso de manera uniforme.
3. Da un paso atrás con cada pie, estirando las piernas y extendiendo los talones hacia atrás de modo que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
4. Activa los músculos del core llevando el ombligo hacia la columna y mantén la espalda larga y neutra.
5. Presiona con firmeza las manos y la parte anterior de los pies, elevando ligeramente las caderas y evitando que se hundan hacia el suelo.
6. Mantén la mirada ligeramente hacia delante, con cuidado de no forzar el cuello mirando demasiado hacia arriba o hacia abajo.
7. Mantén la postura entre 20 y 60 segundos, respirando de forma profunda y uniforme.
8. Para salir, baja suavemente las rodillas a la esterilla y vuelve a la posición de cuadrupedia.

La Postura de la Plancha se puede modificar apoyando las rodillas en la esterilla para mayor soporte, o realizándola contra una pared para añadir estabilidad. A medida que vayas ganando fuerza, puedes aumentar gradualmente la duración de la sujeción. Evita mantener la postura si sientes dolor o molestias y escucha siempre los límites de tu cuerpo.