Downward Facing Dog

La Postura del Perro Boca Abajo, también conocida como Adho Mukha Svanasana en sánscrito, es una postura fundamental de yoga que estira y fortalece todo el cuerpo, en especial los brazos, los hombros, los isquiotibiales, las pantorrillas y la columna vertebral.

Cómo realizarla

1. Comienza sobre manos y rodillas, con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas, formando una posición de cuadrupedia.
2. Separa bien los dedos y presiona con firmeza la esterilla con las palmas, distribuyendo el peso de manera uniforme entre las manos.
3. Al exhalar, mete los dedos de los pies y eleva las caderas hacia el techo, estirando los brazos y las piernas. Tu cuerpo debe formar una V invertida.
4. Mantén una ligera flexión en las rodillas si es necesario, sobre todo si sientes tensión en los isquiotibiales.
5. Empuja los talones hacia el suelo mientras alargas la columna, llevando el coxis hacia el techo.
6. Activa los cuádriceps para elevar los muslos y lleva el ombligo hacia la columna para activar el core.
7. Relaja el cuello y deja que la cabeza cuelgue entre los brazos, permitiendo que la mirada se dirija hacia los pies o el ombligo.
8. Respira lenta y profundamente en esta postura, centrándote en alargar la columna con cada inhalación y profundizar el estiramiento con cada exhalación.
9. Mantén la Postura del Perro Boca Abajo durante varias respiraciones, procurando permanecer en la postura entre 30 segundos y 1 minuto, o más tiempo si te resulta cómodo.
10. Para salir de la postura, exhala mientras bajas suavemente las rodillas de nuevo a la esterilla, volviendo a la posición de cuadrupedia.

La Postura del Perro Boca Abajo puede practicarse por sí sola o como parte de una secuencia de yoga para calentar el cuerpo, ganar fuerza y mejorar la flexibilidad.