Seated Forward Bend

Flexão à Frente Sentada, ou Paschimottanasana em sânscrito, é uma postura sentada clássica que proporciona um alongamento intenso de toda a cadeia posterior — desde as gémeos, passando pelos isquiotibiais, até à coluna. Também é profundamente calmante para o sistema nervoso.

Como Executar

1. Sente-se Erguido: Comece sentado no tapete com as pernas estendidas à sua frente. Flexione os pés e pressione através dos calcanhares. Sente-se sobre os ísquios — use uma manta dobrada sob as ancas, se necessário.
2. Inspire e Alongue: Levante os braços acima da cabeça e alongue a coluna, criando espaço entre cada vértebra.
3. Expire e Dobre-se: Articule nas ancas (e não na cintura) e comece a inclinar-se para a frente sobre as pernas. Oriente-se pelo peito, não pela cabeça.
4. Estenda-se para a Frente: Caminhe com as mãos ao longo da parte exterior das pernas em direção aos pés. Segure as canelas, os tornozelos ou as plantas dos pés — onde conseguir alcançar mantendo a coluna longa.
5. Relaxe na Postura: Deixe a cabeça e o pescoço libertarem-se. A cada inspiração, alongue ligeiramente a coluna. A cada expiração, dobre-se um pouco mais.
6. Mantenha por 1-3 minutos, respirando lentamente e permitindo que a gravidade aprofunde naturalmente o alongamento.
7. Saia da Postura: Inspire, conduza com o peito para voltar a subir e sente-se erguido.

Benefícios

• Alonga a coluna, os isquiotibiais e as gémeos
• Acalma a mente e alivia o stress
• Estimula o fígado, os rins e o sistema digestivo
• Alivia dores de cabeça e ansiedade
• Pode ajudar a aliviar sintomas da menopausa e do desconforto menstrual

Lembre-se: as flexões à frente têm a ver com rendição, não com força. Encontre o seu corpo onde ele está hoje.

Namaste,
Andrea Borghi
Green Yoga Inc