Plank Pose

Plank Pose, também conhecida como Phalakasana em sânscrito, é uma postura fundamental de ioga que fortalece os músculos do core e promove estabilidade em todo o corpo.

Como Executar

1. Comece por colocar-se sobre as mãos e os joelhos num tapete de ioga, com os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob as ancas.
2. Abra bem os dedos e pressione firmemente as palmas das mãos, distribuindo o peso de forma uniforme.
3. Afaste os pés um de cada vez para trás, esticando as pernas e estendendo os calcanhares para trás, de modo a que o corpo forme uma linha reta desde a cabeça até aos calcanhares.
4. Ative os músculos do core, puxando o umbigo em direção à coluna, e mantenha a coluna longa e neutra.
5. Pressione firmemente as mãos e as plantas dos pés, elevando ligeiramente as ancas e impedindo que desçam em direção ao chão.
6. Mantenha o olhar ligeiramente para a frente, tendo cuidado para não forçar o pescoço, olhando demasiado para cima ou para baixo.
7. Mantenha a postura durante 20 a 60 segundos, respirando de forma profunda e regular.
8. Para sair, baixe suavemente os joelhos até ao tapete, voltando à posição de quadrúpede.

A Plank Pose pode ser modificada baixando os joelhos ao tapete para obter mais apoio, ou executando a postura contra uma parede para maior estabilidade. À medida que ganha força, pode aumentar gradualmente a duração da manutenção. Evite manter a postura se sentir qualquer dor ou desconforto e respeite sempre os limites do seu corpo.