Downward Facing Dog

O Downward Facing Dog, também conhecido como Adho Mukha Svanasana em sânscrito, é uma postura de yoga fundamental que alonga e fortalece todo o corpo, em particular os braços, ombros, isquiotibiais, gémeos e coluna.

Como executar

1. Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com os pulsos diretamente por baixo dos ombros e os joelhos diretamente por baixo das ancas, formando uma posição de quatro apoios.
2. Abra bem os dedos e pressione firmemente o tapete com as palmas das mãos, distribuindo o peso de forma uniforme pelas mãos.
3. Ao expirar, encolha os dedos dos pés e eleve as ancas em direção ao teto, esticando os braços e as pernas. O seu corpo deve formar um V invertido.
4. Mantenha uma ligeira flexão nos joelhos, se necessário, especialmente se sentir tensão nos isquiotibiais.
5. Pressione os calcanhares em direção ao chão enquanto alonga a coluna, projetando o cóccix em direção ao teto.
6. Ative os quadríceps para elevar as coxas e puxe o umbigo em direção à coluna para envolver o core.
7. Relaxe o pescoço e deixe a cabeça pender entre os braços, permitindo que o olhar se dirija para os pés ou para o umbigo.
8. Faça respirações lentas e profundas nesta postura, concentrando-se em alongar a coluna a cada inspiração e em aprofundar o alongamento a cada expiração.
9. Mantenha a postura Downward Facing Dog durante várias respirações, procurando permanecer cerca de 30 segundos a 1 minuto, ou mais tempo se for confortável.
10. Para sair da postura, expire enquanto baixa suavemente os joelhos de volta ao tapete, regressando à posição de quatro apoios.

A postura Downward Facing Dog pode ser praticada por si só ou como parte de uma sequência de yoga para aquecer o corpo, ganhar força e melhorar a flexibilidade.