Goddess Pose

女神のポーズ、サンスクリット語でUtkata Konasana(直訳すると「激しい」または「力強い角度のポーズ」)は、グラウンディングでき、女性に力を与える立ちポーズです。両足を広げて構え、低く沈み、胸を持ち上げます。足は大地のように根を張り、腕は太陽の光線のように輝かせます。6月が一年で最も長い日をもたらすように、女神のポーズはあなたが自分の場所を取り、自分の強さに立ち、夏のエネルギーを安定した内なる炎で迎えるよう促します。

やり方

1. スタンスを決める: 立った状態から、両足をワイドスタンスで広げます(ウォリアーのポーズより少し広め)。両足のつま先を約45度外側に向け、かかとをわずかに内側に向けることで、膝がつま先と同じ方向を向くようにします。
2. 膝を曲げる: 息を吐きながら膝を深く曲げ、ヒップを膝の高さまで沈めます。両膝がそれぞれの足首の真上に来るように重ね、つま先と同じラインで膝を軽く開きます。
3. 背骨を伸ばす: 尾骨を床方向に引き下げ、頭頂を引き上げます。胴体は垂直に保ち(肋骨を骨盤の上に重ね)、前傾しないようにします。
4. カクタスアームを持ち上げる: 両腕を外側と上方に sweeping(スイープ)し、肘を90度に曲げて手のひらを前向きにし、指を大きく広げます(「カクタス」または「ゴールポスト」の腕)。肩甲骨を背中にスライドさせます。
5. engage(エンゲージ)してホールド: 外側のヒップを内側に抱え込み、下腹と骨盤底を引き上げ、呼吸をゆっくり一定に保ちます。5回から8回の呼吸分ホールドするか、熱を生み出すために1インチ(約2.5cm)程度ずつ優しく上下にパルスします。
6. コントロールしてリリースする: 息を吸いながら、両足でしっかりと床を押して脚をまっすぐにし、腕を下ろし、かかととつま先で両足を元に戻して立ち姿勢に戻ります。
7. カウンターポーズ: 数ラウンドの優しい Mountain Pose(山のポーズ)の呼吸、またはソフトなフォワードフォールド(前屈)を行い、脚を落ち着かせます。

効果

• 大腿四頭筋、臀筋、内もも、ふくらはぎ、足首を強化する
• ヒップ、鼠径部、胸を開く
• コアと骨盤底を整える
• 熱、スタミナ、下半身の持久力を育む
• バランス、集中力、姿勢を改善する
• 強さ、落ち着き、自信を体感として育てる

バリエーションとヒント

• 強度を下げる: スタンスを狭くするか、膝の曲げ方を浅くして、ポーズをより取り組みやすくします。
• 腕を休める: カクタスアームが肩に負荷をかける場合は、両手をももに置くか、胸の前で合掌します。
• 壁を使う: 背中を壁につけて練習し、スクワットポジションにスライドしてサポートとアライメントのフィードバックを得ます。
• 長くホールドする: お尻の下にブロックや椅子の端を軽く置いて、疲れることなくそこに留まり、呼吸を続けます。
• 膝に注意: 膝がつま先の方向を保つようにし、決して内側に潰れないようにします。
• 火を加える: 優しくパルスするか、かかとを上げてバランスに挑戦し、さらに熱を生み出します。

注意点

膝、ヒップ、仙腸関節に感度(敏感さ)がある場合は痛みのない範囲で行い、低血圧がある場合はめまいを避けるためにゆっくりとポーズから出てください。妊娠中は壁を使ってサポートし、深いパルス(反復動作)は控えてください。いつものように、自分の体に耳を傾け、必要なときにいつでも休息を取ってください。

なぜ6月に女神のポーズなのか

6月は夏至を迎えます。一年で最も長い日であり、光の頂点です。女神のポーズはまさにその眩しく、グラウンディングされたパワーを channel(チャネル)するものです。広く根を張った足、開かれたヒップ、持ち上げられた胸、太陽の光線のように明るい腕。それは、あなた自身の基盤の中で強く安定して立つこと、堂々と場所を占めること、内なる熱で季節の炎を迎えることを求めます。心地よいと感じるよりも数呼吸分長くホールドしてみてください。その余分な瞬間こそが、強さが育まれるところです。

ナマステ、
Andrea Borghi
Green Yoga Inc