Wheel Pose

Wheel Pose、サンスクリット語で Urdhva Dhanurasana（文字通り「上を向く弓」）は、ヨガで最も広がる姿勢の一つです。「アサナの女王」と呼ばれることもあり、深いバックベンドで体の前面全体を吊り上げ、胸、肩、股関節屈筋を開きながら、腕、脚、背中を強化します。日が長くなり、世界が花開くように、Wheel Poseもまたあなたを開くよう促します。

How to Perform

1. Lie on Your Back: マットの上に仰向けになり、膝を曲げて足を床にフラットに置きます。足は腰幅に開きます。指先が足先にちょうど届くくらいまで、かかとを近づけます。
2. Position Your Hands: 肘を曲げ、手のひらを耳の横でマットにフラットに置きます。指は肩を指すように向けます。肘は天井に向かって真っ直ぐ上を向くようにします。
3. Press Up to the Crown of Your Head: 息を吸いながら、手と足で押し上げて腰を持ち上げます。頭頂部をやさしくマットに休ませて、一旦止めます。姿勢を確認します：肘は肩幅、膝は腰幅。
4. Lift Fully: 次の呼気とともに、手と足でしっかり押し、腕を伸ばし、頭をマットから持ち上げます。頭は腕の間にやさしく垂らします。
5. Find Length: 胸を後ろの壁に向け、内腿を下ろします。腰を天井に向けて持ち上げます。手と足の間で均等に体重を分散します。
6. Breathe Deeply: お腹と胸にゆっくりとした均等な呼吸を送り込みます。最初は3〜5呼吸、その後は背中と肩が開くにつれ徐々に10呼吸へと延ばしていきます。
7. Release with Care: まずあごを胸に引き寄せ、ゆっくりと肘を曲げて頭の後ろ、次に肩、最後に腰をマットに戻します。一つ一つの椎骨ごとに下ろしていきます。
8. Counterpose: 膝を胸に引き寄せ、優しく左右に揺れます。仰向けのツイスト、または Reclined Bound Angle で数回呼吸してから、起き上がります。

Benefits

• 腕、手首、脚、お尻、腹筋、背骨を強化する
• 胸、肩、股関節屈筋を深く開く
• 甲状腺と下垂体を刺激する
• 活力を高め、デスクワークの長い時間の猫背を相殺する
• 自信と怖れを知らぬ心を育む
• 背骨全体の柔軟性を向上させる

Modifications & Tips

• Warm up first: Wheelはピークポーズです。試みる前に、Bridge Pose、Cobra、Upward-Facing Dog、Camelで準備してください。
• Try Bridge Pose instead: フルWheelが難しく感じる場合は、Bridge Poseで同様の多くのメリットをより少ない強度で得られます。
• Use blocks: 壁に立てかけたブロックを手の下に角度をつけて置き、押し上げやすくします。
• Mind your wrists: 指を大きく広げ、特に人差し指の指の付け根を含め、手のひら全体で押して手首を保護します。
• Don't crunch the lower back: お尻と内腿を使い、持ち上げながら尾骨を膝の方に伸ばします。

Caution

手首、肩、腰、首の怪我、高血圧または低血圧、頭痛がある場合、または妊娠中期・後期の方はWheel Poseを避けてください。このポーズを試みる前は、必ず十分にウォームアップを行ってください。

Why Wheel for May

5月はすべてが開く月 — 花も木も可能性も。Wheel Poseは体の中でそのエネルギーを映し出します。心を持ち上げて空に向かい、自分自身の土台の強さを信頼し、冬の間閉じてきた空間へと広がるよう促します。今日フルポーズに達しなくても、挑戦しようという意志そのものが practice です。

Namaste,
Andrea Borghi
Green Yoga Inc