Reclining Bound Angle Pose

仰向け合蹠のポーズ、サンスクリット語では Supta Baddha Konasana と呼ばれます。これは受動的で、しっかりと支えられた仰向けの姿勢です。足の裏を合わせ、膝を開き、身体全体を重力と呼吸にゆだねます。6月の女神のポーズが熱を生み出し、強さの中に立つことを求めたのに対し、このポーズはその逆を求めます。立ち止まり、やわらぎ、身体を冷ますこと。まさに7月の長く暑い日に必要な解毒剤です。

やり方

1. スペースを整える: ヨガマットの上で仰向けに寝ます。できれば背骨の下にボルスター、巻いたブランケット、またはしっかりした枕を縦に置き、頭を休めるためのやわらかいものも用意します。
2. 膝を曲げる: 両膝を曲げて足の裏を合わせ、蝶の羽のように両膝を左右に開いていきます。
3. 距離を調整する: つま先を腰に近づけると、より深い開きになります。反対に遠ざけると、よりやさしいストレッチになります。数分間無理なく保てる心地よい距離を見つけましょう。
4. 膝を支える: 両外ももの下にブロック、クッション、または巻いたブランケットを置き、股関節と内ももが無理なくしっかりゆるめられるようにします。
5. 腕を開く: 両腕を体の横に広げ、手のひらを上に向けて休めるか、片手を胸、もう片手をお腹に置きます。
6. お腹をゆるめる: 呼吸に合わせてお腹が自然に上下するのを感じます。あご、目、口まわりの筋肉をゆるめましょう。
7. そのまま呼吸する: 5分から15分ほどポーズにとどまり、吐く息ごとに少しずつ静けさの中へ深まっていきます。
8. ゆっくり出る: 解放するには、手でやさしく膝をそろえ、片側に転がって、起き上がる前に数呼吸そこで休みます。

効果

• 股関節、鼠径部、内ももをやさしく開く
• 神経系を落ち着かせ、深くゆっくりした呼吸を促す
• 夏の暑さの中で、立つ、歩く、活動することでたまった緊張をほどく
• 血行をサポートし、長い一日のあとに疲れた脚を楽にする
• 軽い不安を和らげ、安らかな眠りに向けて身体を整える助けになる
• 月経中のやさしい選択肢になる（妊娠中の注意事項は注意をご覧ください）

修正とヒント

• 膝を高くする: 股関節や鼠径部の伸びが強すぎると感じる場合は、両膝の下にブロックやクッションを置きます。
• 胸を高くする: 背骨の下にボルスターや折りたたんだブランケットを入れると、胸がさらに開き、特に暖かな夕方には心地よく感じられます。
• シンプルに保つ: 頭の下に折りたたんだブランケットを入れて床にそのまま横たわるだけでも十分効果があります。プロップは快適さのためのもので、必須ではありません。
• やさしい重みを加える: 腰や胸の上に折りたたんだブランケットをのせると、より深い安定感が生まれます。
• タイマーを使う: 深いリラクゼーションの中では時間を忘れやすいものです。やさしいタイマーがあれば、時計を気にせずしっかり休めます。

注意

鼠径部、股関節、膝にけががある場合は、深い股関節の開きは避け、無理に床へ近づけるのではなく、プロップを使って膝を十分に支えてください。妊娠中、特に妊娠中期から後期にかけては、頭と胸を腰より高く支えるか、サイドライイングのサポート付き代替法について指導者に相談してください。いつものように、ポーズから出るときはゆっくり行い、身体の声を聞きましょう。

なぜ7月に仰向け合蹠のポーズなのか

7月は身体に多くのことを求めます。暑さ、移動、長い日照時間、そして夏の予定の多さです。このポーズはそのバランスを取る存在です。動きを止め、重力に仕事をゆだね、神経系が季節に追いつくための招待状でもあります。あと数分長くとどまることを、自分に許してあげてください。休息もまた、ひとつのプラクティスです。

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ナマステ、
Andrea Borghi
Green Yoga Inc