Half Sun Salutation

Sun Salutation（Surya Namaskar、サンスクリット語で「太陽への挨拶」）は、特定の順序で行われる流れるようなポーズのシークエンスで、伝統的に日の出に実践されます。多くのヨガクラスの基礎であり、それ自体が完全なプラクティスでもあります。

シークエンス（Surya Namaskar A）

1. Mountain Pose (Tadasana)： マットの前端にまっすぐに立ちます。手のひらを胸の前で合わせ、プラクティスの意図を定めます。
2. Upward Salute (Urdhva Hastasana)： 息を吸いながら両腕を頭上に sweeps し、優しく後ろにアーチを描きます。両手の間を見上げます。
3. Standing Forward Fold (Uttanasana)： 息を吐きながら腰から折りたたみ、前屈します。頭は重く垂らします。
4. Halfway Lift (Ardha Uttanasana)： 息を吸いながら背筋を平らに保ち、指先をすねまたは床につけて胸を持ち上げます。脊柱を伸ばします。
5. Plank Pose： 息を吐きながらプランクにステップまたはジャンプバックします。体を一本の強いラインに保ちます。
6. Four-Limbed Staff (Chaturanga Dandasana)： 肘を肋骨に寄せながら途中まで降りていきます。難しい部分ですので、まず膝をついて降りる modification を行ってください。
7. Upward-Facing Dog (Urdhva Mukha Svanasana)： 息を吸いながら手で床を押し、足の甲に翻身して胸を持ち上げます。手のひらと足の甲のみがマットに触れます。
8. Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)： 息を吐きながら足指を巻き込み、腰を上下逆さまの V の字に持ち上げます。5 呼吸分キープします。
9. 前に踏み出す： 両足を手元にステップまたはジャンプし、息を吸いながら halfway lift を行います。
10. Standing Forward Fold： 息を吐きながら折りたたみます。
11. Upward Salute： 息を吸いながら背筋を平らに保ち、両腕を頭上に持ち上げて立ち上がります。
12. Mountain Pose： 息を吐きながら両手を胸の中心に戻します。

Benefits

• 全身を温め、可動性を高める
• 筋力、柔軟性、心肺持久力を養う
• 呼吸と動きを連動させる
• 身体に活力を与え、心を鎮める
• 完全なワークアウトとしても warm-up としても実践できる

プラクティスのヒント

まずは 3 ラウンドから始め、徐々に 5、10、12 ラウンドへと増やしていきましょう。最初はゆっくり、一つ一つの動きに一つの呼吸を合わせて行います。慣れてきたら、シークエンスが自然に流れるようにします。伝統的なプラクティスでは、solstice に 108 回の Sun Salutation を行います！

新しい年、新たな始まり。Sun Salutation をあなたの日常の renewal の儀式にしましょう。

ナマステ、
Andrea Borghi
Green Yoga Inc