Legs Up the Wall Pose

壁に脚を上げるポーズ（Viparita Karani）は、最もリストラティブ効果が高く、誰でも行えるヨガポーズの一つです。ほとんど努力をせずに profound な恩恵をもたらす穏やかな逆転ポーズです。

やり方

1. 壁を見つける：壁に横向きで座り、お尻が壁の付け根に触れるようにします。
2. 脚を壁に向かって上げる：スムーズな動きで後ろに体を倒しながら脚を壁に沿わせて上げ、背中を床に下ろします。坐骨が壁の近く、または壁に触れるようにしてください。
3. 位置を調整する：心地よく感じる範囲で、お尻をできるだけ壁に近づけます。脚は壁に沿って楽に乗せてください。壁との間に少し隙間があっても問題ありません。
4. 腕を脱力する：腕は体の横に置き、掌を上向きにするか、片方の手を心臓の上に、もう片方をお腹に置いてください。
5. 目を閉じる：全身の力を抜きます。脚を完全に壁に支えさせましょう。
6. 自然に呼吸する：ここではただ「ある」だけで、他に何もすることはありません。重力の働きに任せましょう。
7. 5分から20分間キープする。長く保持するほど、より深いリストラティブ効果が得られます。
8. ポーズを解く：膝を曲げ、どちらか一方の側面に丸くなり、起き上がる前に数回呼吸をして休みます。

効果

• 脚と足のむくみを軽減する
• 神経系を鎮め、不安を和らげる
• ハムストリングスと腰を優しくストレッチする
• リンパの流れと血行を促進する
• 不眠症を和らげ、安眠を促す
• 頭痛や片頭痛を緩和する可能性がある

生活があわただしくなるホリデーシーズンにぴったりのポーズです。壁に脚を上げるポーズをたった5分間行うだけでも、神経系全体をリセットできます。

ナマステ、
Andrea Borghi
Green Yoga Inc