Crow Pose

Crow Pose(クロウポーズ)は、サンスクリット語でBakasana(バカーサナ)と呼ばれ、ヨガ実践者が最初に学ぶアームバランスのひとつです。このポーズは自信、上半身の力強さ、そして自分自身への信頼を育む、胸の高まるポーズです。

実践方法

1. スクワットから始める: まず深いスクワット(マラサナ)をとり、足を肩幅より少し広めに開きます。マットの上に両手を肩幅に開き、指を大きく広げて平らに置きます。
2. 腕の準備: 肘を少し曲げ、外側に向けるように開きます。爪先立ちになり、両膝を脇の下のできるだけ近く、上腕の後ろ側に当てます。
3. 体重を移動する: 手のひらに体重を移し始めます。視線は手元の床ではなく、手先の前方15〜30cm程度の床に向けます。
4. 片足を上げる: 手に体重がしっかりと乗ってきたと感じたら、片足を床から浮かべます。続いてもう片方も試します。
5. 両足を上げる: 準備ができたら両足を上げ、かかとをお尻の方へ引き寄せます。内ももを腕に密着させ、体幹を強く意識します。
6. 上背部をやや丸める: 上背部に軽くドーム状の丸みをつくり、バランスを保ちやすくします。両手でしっかり床を押しましょう。
7. 3〜10呼吸保持し、自信がつくとともに徐々に保持時間を延ばしていきます。
8. 解放: 体重を後ろに戻し、両足をゆっくりと床に下ろします。

効果

• 腕、手首、体幹を強化する
• バランスと協調性を高める
• 腹部の臓器を引き締める
• 精神的な集中力と勇気を養う
• 鼠径部を開き、上背部をストレッチする

ヒント

練習中は前方にクッションを置いておきましょう——前へ倒れる恐怖を取り除くことができます。障害の多くは身体的なものよりも心の壁の方が大きいものです。自分を信じてみましょう!

ナマステ、
Andrea Borghi
Green Yoga Inc