Seated Forward Bend

Seated Forward Bend（シーテッド・フォワード・ベンド）は、サンスクリット語で Paschimottanasana と呼ばれる、座位で行うclassicなポーズで、ふくらはぎからハムストリングス、脊椎にいたるまでの全身の後面を intense に伸ばします。また、神経系を深く鎮める効果もあります。

How to Perform

1. Sit Tall: マットの上に両脚を前に伸ばして座ります。足首を甲側に伸ばし、かかとで押すようにします。坐骨の上にしっかり座り、必要であれば折りたたんだブランケットを腰の下に敷いて調整しましょう。
2. Inhale and Lengthen: 両腕を頭上に上げ、背骨を伸ばし、各椎骨の間隔を広げるようにします。
3. Exhale and Fold: 腰ではなく股関節から折り曲げて、脚の上へ前屈を始めます。頭ではなく胸をリードしましょう。
4. Reach Forward: 手のひらを脚の外側に沿って足の方へ進めます。背骨を伸ばしたまま届く範囲、すね、足首、足の裏のいずれかを持ちましょう。
5. Relax Into It: 頭と首の力を抜きます。吸う息ごとに背骨をわずかに伸ばし、吐く息ごとに少しだけ深く前屈します。
6. 1〜3分間ホールドし、ゆっくりと呼吸を続け、重力が自然にストレッチを深めるのを許しましょう。
7. Release: 吸いながら胸をリードして体を起こし、背筋を伸ばして座ります。

Benefits

• 脊椎、ハムストリングス、ふくらはぎを伸ばす
• 心を鎮め、ストレスを和らげる
• 肝臓、腎臓、消化器官を活性化する
• 頭痛や不安を和らげる
• 更年期や月経不快感の症状を緩和する助けになる

Remember: 前屈は無理やり行うものではなく、身を委ねるポーズです。今日のご自身の体と出会いましょう。

Namaste,
Andrea Borghi
Green Yoga Inc