Cat-Cow Flow

Cat-Cow Pose(キャット＆カウ・ポーズ)は、サンスクリット語でMarjaryasana-Bitilasanaと呼ばれる、優しく流れるシークエンスで、背骨を温め、呼吸と動きをつなげます。ヨガの中でも最も取り組みやすく、効果の高い動きのひとつです。

やり方

1. テーブルポジションから始めましょう: 手のひらを肩の真下、膝を腰の真下に置いて四つん這いになります。指を大きく開いて、手のひら全体で均等に床を押します。
2. カウのポーズ(吸気): 息を吸いながら、お腹をマットに向かって落とし、胸とあごを持ち上げて視線を上へ向けます。耳を肩から遠ざけ、坐骨が天井に向かって持ち上がるようにします。
3. キャットのポーズ(呼気): 息を吐きながら、背骨を天井に向かって丸め、あごを胸に引き寄せ、臍を背骨に向かって引き込みます。手のひらで床を押し返し、肩甲骨の間が広がるのを感じます。
4. キャットとカウを交互に行います: 吸気でカウ、呼気でキャットへと、ゆっくりと思いやりをもって動かし続けます。呼吸ひとつひとつが動きを導くようにします。
5. バリエーションを加えましょう: 腰を円を描くように動かしたり、片方の肩越しに視線を向けたり、横波のように背骨を動かしたりして、可動域全体を探索してみてください。
6. 5〜10回、心地よいと感じる長さだけ続けましょう。

効果

• 背骨全体を優しく温め、可動性を高める
• 背中・体幹・首を伸ばす
• 腹筋と手首を強化する
• 呼吸と動きを協調させる
• ストレスを和らげ、心を落ち着かせる
• 姿勢とボディ awareness を改善する

ポイント

手首に痛みがある場合は、こぶしを作るか、前腕をマットにつけて行いましょう。膝に不快感がある場合は、膝の下に畳んだブランケットを敷いてください。このシークエンスは、どんなヨガプラクティスのウォームアップにも、一日の始まりに行う単独の動きとしても最適です。

ナマステ、
Andrea Borghi
Green Yoga Inc