Pigeon Pose

Pigeon Poseは、サンスクリット語でEka Pada Rajakapotasana（エーカ・パーダ・ラージャカポタサナ）としても知られ、股関節、太もも、鼠径部をストレッチするだけでなく、腰の緊張を解放するヨガのポーズです。

やり方

1. 四つ這いの姿勢から始めます。手首が肩の真下、膝が股関節の真下にくるようにします。
2. 右膝を右手首の方向に前へスライドさせ、右すねをマット前面と平行になるようにします。柔軟性に応じて、右足を左股関節の近くにするか、左手首の方向に斜めに伸ばすことができます。
3. 左脚を体の後ろにまっすぐ伸ばし、左膝と甲がマットの上に乗るようにします。左脚がまっすぐ伸び、股関節と一直線になっていることを確認します。
4. 右股関節がやや外側へ、左股関節がやや内側へ回転するように、股関節をマット正面と平行に正します。
5. 股関節が硬い場合は、右股関節の下にブロックや畳んだブランケットを置いてサポートしても構いません。
6. 息を吸いながら背骨を伸ばし、胸を持ち上げ、背中をやや反らせます。
7. 息を吐きながら手を前方へ歩いていき、胸をマットに近づけます。前腕をマットに置くか、さらに手を伸ばし、快適にとどかれるなら額をマットにつけても良いでしょう。
8. 30秒から2分間ポーズを保持し、深く呼吸しながらストレッチに身を委ねます。
9. ポーズを解除するには、手をマットに押しつけて胸を持ち上げ、慎重に右膝を後ろへスライドさせて四つ這いの姿勢に戻ります。
10. 反対側も同様に、今度は左膝を前方に出してポーズを繰り返します。

ご自身の体の声に耳を傾け、柔軟性や快適さに合わせてポーズを調整することを忘れずに。膝や股関節に怪我がある場合は鳩のポーズを避け、 alignment（体の位置取り）に不安がある場合は資格のあるヨガインストラクターにご相談ください。