Plank Pose

プランクポーズは、サンスクリット語でPhalakasanaとしても知られ、コアの筋肉を強化し、全身の安定性を促進する基本的なヨガのポーズです。

実践方法

1. ヨガマットの上に手と膝をつき始め、手首が肩の真下に、膝が腰の真下に来るようにします。
2. 指を大きく広げ、手のひらにしっかり押し付けて、体重を均等に分散させます。
3. 片足ずつ後ろにステップし、足をまっすぐに伸ばし、かかとを後ろに伸ばして、頭からかかとまで体が一直線になるようにします。
4. お腹を背骨に向かって引き込み、コアの筋肉を使い、背骨を長く中立に保ちます。
5. 手と足の裏にしっかり押し付けて、腰を少し持ち上げ、床に沈まないようにします。
6. 視線はやや前方に向け、上や下を向きすぎて首を痛めないように注意します。
7. 深く均等な呼吸をしながら、20〜60秒間ポーズを保ちます。
8. ポーズを解除するには、膝を優しくマットに下ろし、テーブルトップの姿勢に戻ります。

プランクポーズは、追加のサポートとして膝をマットに下ろすことや、安定性を高めるために壁に向かってポーズを行うことで調整できます。筋力がついたら、ホールドの時間を徐々に延ばすことができます。痛みや不快感がある場合はポーズを保持せず、常に体の限界に耳を傾けてください。