Downward Facing Dog

Downward Facing Dogは、サンスクリット語でAdho Mukha Svanasanaとも呼ばれ、体全体、特に腕、肩、ハムストリングス、ふくらはぎ、背骨を伸ばし強化する基本的なヨガのポーズです。

ポーズの行い方

1. 手と膝から始め、手首を肩の真下に、膝を腰の真下に置き、テーブルポジションの形を作ります。
2. 指を大きく開いて広げ、手のひらでマットにしっかり押し、体重を手全体に均等に分散させます。
3. 息を吐きながら、つま先を床につけ、腰を天井の方向に持ち上げ、腕と脚を伸ばします。体は逆V字の形になります。
4. 必要に応じて、特にハムストリングスが張っている場合は、膝を少し曲げたままにしてください。
5. 背骨を長く伸ばしながらかかとを地面に押し下げ、尾骨を天井に向かって伸ばします。
6. 大腿四頭筋を使って太ももを引き上げ、おへそを背骨に引き寄せてコアを鍛えます。
7. 首の力を抜き、頭を腕の間に垂らし、目線はあしまたは臍の方向に落とします。
8. このポーズでゆっくり深く呼吸し、吸うたびに背骨を伸ばし、吐くたびにストレッチを深めることに集中します。
9. Downward Facing Dogを数呼吸保持し、約30秒から1分間、または快適であればそれ以上、ポーズに留まることを目指します。
10. ポーズを解除するには、息を吐きながら膝をそっとマットに戻し、テーブルポジションに戻ります。

Downward Facing Dogは、単独でも、ヨガシークエンスの一部として体を温め、筋力をつけ、柔軟性を高めるためにも実践できます。