Downward Facing Dog

Downward Facing Dog, conosciuta anche come Adho Mukha Svanasana in sanscrito, è una posizione fondamentale dello yoga che allunga e rafforza tutto il corpo, in particolare braccia, spalle, muscoli posteriori della coscia, polpacci e colonna vertebrale.

Come eseguirla

1. Inizia su mani e ginocchia, con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi, formando una posizione a tavolino.
2. Allarga bene le dita e premi con decisione sul tappetino con i palmi delle mani, distribuendo il peso in modo uniforme su tutta la mano.
3. Mentre espiri, porta le dita dei piedi sotto di te e solleva i fianchi verso il soffitto, raddrizzando braccia e gambe. Il tuo corpo dovrebbe formare una V rovesciata.
4. Se necessario, mantieni una leggera flessione nelle ginocchia, soprattutto se avverti tensione nei muscoli posteriori della coscia.
5. Spingi i talloni verso il pavimento mentre allunghi la colonna vertebrale, portando l'osso sacro verso il soffitto.
6. Attiva i quadricipiti per sollevare le cosce verso l'alto e avvicina l'ombelico alla colonna vertebrale per coinvolgere il core.
7. Rilassa il collo e lascia che la testa penzoli tra le braccia, permettendo al tuo sguardo di cadere verso i piedi o l'ombelico.
8. Fai respiri lenti e profondi in questa posizione, concentrandoti sull'allungare la colonna vertebrale a ogni inspirazione e sull'approfondire l'allungamento a ogni espirazione.
9. Mantieni la Downward Facing Dog per diversi respiri, mirando a restare nella posizione per circa 30 secondi fino a 1 minuto, o più a lungo se ti senti a tuo agio.
10. Per uscire dalla posizione, espira mentre abbassi delicatamente le ginocchia sul tappetino, tornando alla posizione a tavolino.

La Downward Facing Dog può essere praticata da sola o come parte di una sequenza di yoga per riscaldare il corpo, sviluppare forza e migliorare la flessibilità.