Cow Face Pose

La Postura de la Cara de Vaca, o Gomukhasana en sánscrito, es una postura sentada que trabaja las caderas y los hombros al mismo tiempo: las rodillas una encima de la otra y las manos acercándose por detrás de la espalda, una desde arriba y otra desde abajo. El nombre viene de la forma: vista de frente, se dice que las rodillas apiladas y el codo levantado se parecen a la cara de una vaca. La Postura de la Guirnalda de septiembre abrió las caderas desde una sentadilla profunda. La Postura de la Cara de Vaca continúa ese trabajo sentada y añade los hombros, donde se acumula tanta tensión cuando refresca el tiempo.

Cómo realizarla

1. Empieza a cuatro patas: Colócate en una posición de mesa, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Cruza las rodillas: Cruza la rodilla derecha por delante de la izquierda y después separa los pies, de modo que queden más abiertos que las rodillas.
3. Siéntate hacia atrás: Baja lentamente las caderas hacia atrás y hacia el suelo, entre los pies, hasta que la rodilla derecha quede aproximadamente encima de la izquierda. Apoya en el suelo la parte superior de los pies.
4. Nivela las caderas: Reparte el peso por igual entre los dos isquiones. Si una cadera queda en el aire, siéntate sobre un bloque o una manta doblada.
5. Levanta el brazo de arriba: Estira el brazo izquierdo hacia el techo, dobla el codo y deja que la mano izquierda baje entre los omóplatos.
6. Lleva el brazo por detrás desde abajo: Baja el brazo derecho junto al cuerpo, dobla el codo y desliza el dorso de la mano derecha hacia arriba por la espalda.
7. Entrelaza las manos o usa una correa: Si los dedos se tocan, enlázalos. Si no, sujeta una correa o una toalla entre las manos.
8. Alarga la columna y respira: Eleva el pecho, mantén la cabeza alineada en lugar de dejar que se incline hacia delante y permanece así durante 5 to 10 respiraciones lentas.
9. Cambia de lado: Suelta los brazos, descruza las piernas y repite con la rodilla izquierda arriba y el brazo derecho levantado.

Beneficios

• Estira la parte externa de las caderas, los muslos y los tobillos
• Abre los hombros, el pecho y la parte posterior de los brazos
• Contrarresta la postura de hombros redondeados que se adopta tras pasar muchas horas en un escritorio o mirando el móvil
• Favorece una postura erguida al sentarse y una respiración más amplia hacia el pecho
• Es fácil mantenerla durante varias respiraciones, por lo que encaja de forma natural en una práctica más lenta y tranquila

Modificaciones y consejos

• Siéntate sobre un bloque: Elevar las caderas facilita apilar las rodillas y mantiene los isquiones a la misma altura.
• Usa una correa: Una correa, un cinturón o una toalla entre las manos te permite abrir los hombros sin forzar que las manos se enlacen. A lo largo de las semanas, ve acercando un poco las manos.
• Haz una versión más sencilla con las piernas: Estira la pierna de abajo hacia delante o, simplemente, siéntate con las piernas cruzadas y practica solo la posición de los brazos.
• Practica la posición de los brazos donde quieras: Puedes hacerla de pie o sentado en una silla, así que es una pausa sencilla durante una larga jornada en el escritorio.
• Cuida el cuello: Si el brazo de arriba empuja la cabeza hacia delante, deja que el brazo se desplace un poco hacia delante.
• Es normal que un lado esté más tenso: Casi siempre ocurre. Dedica unas respiraciones más a ese lado.

Precaución

Modifica o evita esta postura si tienes una lesión de rodilla, una lesión de hombro como un problema del manguito rotador o dolor de cuello. Si tienes las rodillas sensibles, siéntate sobre un bloque o estira la pierna de abajo; si tienes los hombros sensibles, usa una correa y nunca fuerces las manos para juntarlas. Si estás embarazada, siéntate sobre un bloque, practica los brazos con las piernas en una posición cómoda con las piernas cruzadas y evita inclinarte hacia delante sobre las rodillas a medida que crezca la barriga. Si tienes dudas, consúltalo con tu profesional sanitario o con un profesor de yoga prenatal. Como siempre, sal de la postura despacio y detente si sientes algún dolor agudo.

Por qué practicar la Postura de la Cara de Vaca en octubre

En octubre, el año empieza a llevarnos hacia el interior: mañanas más frescas, anocheceres más tempranos y más horas frente al escritorio y las pantallas. El cuerpo responde de una forma previsible: los hombros se acercan a las orejas, el pecho se cierra y las caderas se agarrotan de tanto estar sentado. La Postura de la Cara de Vaca trabaja las tres zonas en una sola postura y no necesita más que un suelo y, si quieres, una correa o una toalla. También es una postura sincera. Casi siempre un lado está más tenso que el otro, y te muestra exactamente dónde. Deja que las manos se enlacen cuando puedan. Usar una correa entre las manos es una versión completa de la postura.

Namaste,
Andrea Borghi
Green Yoga Inc