Garland Pose

La postura de la guirnalda, o Malasana en sánscrito, es una sentadilla profunda con las rodillas bien separadas: los pies firmes en el suelo, las caderas descendiendo hacia el suelo, las palmas juntas a la altura del corazón y los codos apoyados en la parte interna de las rodillas. En agosto, Virabhadrasana III equilibraba todo el cuerpo sobre un pie y te pedía mantener una línea larga en el aire. La postura de la guirnalda vuelve a apoyar ambos pies en el suelo y te lleva tan abajo como te resulte cómodo. Este mes, volvemos a tierra.

Cómo hacerla

1. Coloca los pies: Ponte de pie con los pies un poco más separados que las caderas y gira ligeramente las puntas hacia fuera.
2. Desciende despacio: Flexiona las rodillas y baja las caderas hacia el suelo, manteniendo el peso en los talones todo el tiempo que puedas.
3. Encuentra tu profundidad: Desciende solo hasta donde te permitan los tobillos y las rodillas. Si los talones se levantan del suelo, coloca una manta doblada debajo antes de continuar.
4. Junta las palmas: Presiona las palmas una contra otra a la altura del corazón.
5. Usa los codos: Coloca los codos justo por dentro de las rodillas y presiónalos suavemente hacia fuera, dejando que las rodillas presionen hacia dentro contra ellos.
6. Alarga la columna: Lleva el pecho hacia delante y hacia arriba entre los muslos, alargando la columna desde el coxis hasta la coronilla.
7. Relaja lo que puedas: Separa los dedos de los pies, relaja la mandíbula y deja que los hombros se alejen de las orejas.
8. Mantén la postura y respira: Quédate de 5 a 10 respiraciones lentas, o hasta un minuto.
9. Sal de la postura con cuidado: Apoya las manos en el suelo delante de ti y, después, siéntate en la esterilla o estira las piernas para entrar en una flexión de pie hacia delante y desenróllate despacio hasta ponerte de pie.

Beneficios

• Abre las caderas, las ingles y la cara interna de los muslos
• Estira los tobillos, los tendones de Aquiles y la zona lumbar
• Fortalece los pies y los tobillos y conserva la capacidad cotidiana de ponerse en cuclillas, que se pierde cuando no se practica
• Favorece una columna larga y erguida, con las rodillas y los codos como apoyo
• Ejerce una presión suave sobre el abdomen, algo que muchas personas encuentran reconfortante
• Te ayuda a sentirte enraizado, cerca del suelo y con el peso repartido entre ambos pies

Adaptaciones y consejos

• Apoya los talones: Una manta doblada o una esterilla enrollada debajo de los talones te permite descender sin inclinarte hacia atrás.
• Siéntate sobre un bloque: Coloca un bloque, o dos apilados, debajo de las caderas y deja que sostenga tu peso. La forma de la postura no cambia y podrás descansar en ella durante varios minutos.
• Amplía la postura: Si te molestan las rodillas o las caderas, separa más los pies y gira las puntas más hacia fuera.
• Sujétate a algo: El marco de una puerta, una silla estable o la pata de una mesa te permiten bajar y volver a levantarte con control.
• Deja las manos apoyadas: Si elevar el pecho te resulta forzado, apoya las yemas de los dedos en el suelo delante de ti.
• Practícala a menudo: Un minuto en esta postura mientras hierve el agua, varias veces a la semana, mejora la movilidad más que una sesión larga al mes.

Precaución

Evita esta postura o siéntate sobre un bloque si tienes una lesión de rodilla o un dolor de rodilla que empeora al flexionarla en profundidad, o si has sufrido una lesión reciente en el tobillo. Muévete con cuidado si tienes dolor lumbar y levántate despacio si te mareas al ponerte de pie. Si estás embarazada, una sentadilla con apoyo sobre un bloque puede resultar cómoda, pero consúltalo con tu profesional sanitario o con un profesor de yoga prenatal antes de hacer sentadillas profundas, sobre todo durante el tercer trimestre. Como siempre, sal de la postura despacio y detente si notas que el dolor se intensifica.

Por qué practicar la postura de la guirnalda en septiembre

Septiembre nos encamina hacia el otoño, con el equinoccio y las primeras mañanas frescas. Después de un verano de movimiento hacia fuera, la estación nos invita a volver al suelo y a las rutinas que nos ayudan a mantenernos estables. En muchas partes del mundo, la gente sigue descansando, cocinando y conversando en una sentadilla como esta. La postura de la guirnalda te ofrece ese mismo lugar bajo y estable donde aterrizar. Dedícale un minuto cada día de esta estación y observa cómo se sienten tus caderas dentro de unas semanas.

Namaste,
Andrea Borghi
Green Yoga Inc