Wheel Pose

La Postura de la Rueda, o Urdhva Dhanurasana en sánscrito (literalmente «arco hacia arriba»), es una de las posturas más expansivas del yoga. A menudo llamada la «reina de las asanas», eleva toda la parte frontal del cuerpo en una flexión profunda hacia atrás que fortalece brazos, piernas y espalda, a la vez que abre el pecho, los hombros y los flexores de la cadera. A medida que los días se alargan y el mundo estalla en flor, la Postura de la Rueda te invita a hacer lo mismo.

Cómo realizarla

1. Túmbate boca arriba: Empieza tumbada en tu esterilla con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Acerca los talones lo suficiente como para que las yemas de los dedos puedan tocarlos.
2. Coloca las manos: Flexiona los codos y apoya las palmas de las manos en el suelo junto a las orejas, con los dedos apuntando hacia los hombros. Los codos deben apuntar directamente hacia el techo.
3. Empuja hasta la coronilla: En una inhalación, empuja con las manos y los pies para elevar las caderas. Haz una pausa con la coronilla de la cabeza apoyada ligeramente en el suelo. Comprueba tu alineación: codos a la anchura de los hombros, rodillas a la anchura de las caderas.
4. Elevación completa: En la siguiente exhalación, empuja firmemente con las manos y los pies para estirar los brazos y separar la cabeza del suelo. Deja que la cabeza cuelgue suavemente entre los brazos.
5. Busca la longitud: Empuja el pecho hacia la pared que tienes detrás y gira los muslos internos hacia abajo. Eleva las caderas hacia el techo. Reparte el peso de manera uniforme entre manos y pies.
6. Respira profundamente: Haz respiraciones lentas y uniformes hacia el vientre y el pecho. Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones al principio, aumentando gradualmente hasta 10 a medida que tu espalda y hombros se abran.
7. Suelta con cuidado: Lleva primero la barbilla al pecho, luego flexiona lentamente los codos y baja primero la parte posterior de la cabeza, después los hombros y por último las caderas hasta el suelo, vértebra a vértebra.
8. Postura compensatoria: Abraza las rodillas contra el pecho y mécete suavemente de un lado a otro. Haz unas cuantas respiraciones en una torsión tumbada o en la Postura del Ángulo Atado Reclinado antes de sentarte.

Beneficios

• Fortalece brazos, muñecas, piernas, glúteos, abdomen y columna
• Abre profundamente el pecho, los hombros y los flexores de la cadera
• Estimula las glándulas tiroides y pituitaria
• Aumenta la energía y contrarresta los efectos de las largas horas sentado frente al escritorio
• Fomenta la confianza y una sensación de valentía
• Mejora la flexibilidad a lo largo de toda la columna

Modificaciones y consejos

• Calienta primero: La Rueda es una postura pico. Prepara el cuerpo con la Postura del Puente, Cobra, Perro Boca Arriba y Camello antes de intentarla.
• Prueba con la Postura del Puente: Si la Rueda completa te resulta inaccesible, la Postura del Puente ofrece muchos de los mismos beneficios con mucha menos intensidad.
• Utiliza bloques: Coloca bloques contra una pared bajo las manos en ángulo para que te resulte más fácil empujar hacia arriba.
• Cuida tus muñecas: Abre bien los dedos y empuja con toda la palma, especialmente con el nudillo del dedo índice, para proteger las muñecas.
• No aplastes la zona lumbar: Activa los glúteos y los muslos internos, y alarga el coxis hacia las rodillas mientras te elevas.

Precaución

Evita la Postura de la Rueda si tienes lesiones en muñecas, hombros, zona lumbar o cuello, tensión alta o baja, dolor de cabeza o si te encuentras en el segundo o tercer trimestre de embarazo. Calienta siempre a fondo antes de intentar esta postura.

Por qué la Rueda en mayo

Mayo es el mes en el que todo se abre: flores, árboles, posibilidades. La Postura de la Rueda refleja esa energía en el cuerpo. Nos pide que elevemos el corazón hacia el cielo, que confiemos en la fuerza de nuestros cimientos y que nos expandamos hacia el espacio que hemos mantenido cerrado todo el invierno. Aunque hoy no llegues a la postura completa, la voluntad de intentarlo ya es la práctica.

Namaste,
Andrea Borghi
Green Yoga Inc