Half Sun Salutation

Sonnengruß, oder Surya Namaskar auf Sanskrit, ist eine fließende Abfolge von Haltungen, die in einer bestimmten Reihenfolge ausgeführt werden und traditionell bei Sonnenaufgang praktiziert werden. Sie ist die Grundlage vieler Yoga-Stunden und für sich genommen eine vollständige Praxis.

Die Sequenz (Surya Namaskar A)

1. Berganalage (Tadasana): Stehe aufrecht am vorderen Ende deiner Matte. Bringe deine Handflächen vor deinem Herzen zusammen. Setze deine Absicht für die Praxis.
2. Hoch aufgerichtete Geste (Urdhva Hastasana): Atme ein, führe deine Arme nach oben und neige dich sanft nach hinten. Blicke zwischen deinen Händen nach oben.
3. Stehende Vorbeuge (Uttanasana): Atme aus, beuge dich aus den Hüften und neige dich nach vorn. Lass deinen Kopf schwer hängen.
4. Halbe Vorbeuge (Ardha Uttanasana): Atme ein, hebe deine Brust mit geradem Rücken, Fingerspitzen an den Schienbeinen oder auf dem Boden. Strecke deine Wirbelsäule.
5. Brettstellung: Atme aus, gehe oder springe zurück in die Planke. Halte deinen Körper in einer starken geraden Linie.
6. Vierglied-Stab (Chaturanga Dandasana): Senke dich zur Hälfte ab, die Ellbogen nah am Körper. Dies ist die anspruchsvolle Stelle – modifiziere, indem du zuerst die Knie senkst.
7. Aufwärts gerichteter Hund (Urdhva Mukha Svanasana): Atme ein, drücke durch deine Hände, drehe dich auf die Fußoberseiten und hebe deine Brust. Nur deine Hände und Füße berühren die Matte.
8. Abwärts gerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana): Atme aus, ziehe deine Zehen ein und hebe deine Hüften nach oben und hinten in ein umgekehrtes V. Halte für 5 Atemzüge.
9. Schritt nach vorn: Setze oder springe mit den Füßen zu deinen Händen. Atme ein zur halben Vorbeuge.
10. Stehende Vorbeuge: Atme aus und neige dich nach vorn.
11. Hoch aufgerichtete Geste: Atme ein, richte dich mit geradem Rücken auf, Arme über dem Kopf.
12. Berganalage: Atme aus, bringe deine Hände zurück vor dein Herz.

Vorteile

• Wärmt und mobilisiert den gesamten Körper
• Baut Kraft, Flexibilität und Ausdauer auf
• Koordiniert Atem und Bewegung
• Belebt den Körper und beruhigt den Geist
• Kann als vollständiges Training oder als Aufwärmen praktiziert werden

Praxistipps

Beginne mit 3 Runden und steigere dich allmählich auf 5, 10 oder 12. Bewege dich anfangs langsam und passe einen Atemzug pro Bewegung an. Wenn du dich wohlfühlst, lass die Sequenz natürlich fließen. Traditionell werden zur Sonnenwende 108 Sonnengrüße praktiziert!

Ein neues Jahr, ein frischer Start. Lass den Sonnengruß dein tägliches Erneuerungsritual sein.

Namaste,
Andrea Borghi
Green Yoga Inc