Seated Forward Bend

Sitzende Vorbeuge, oder Paschimottanasana auf Sanskrit, ist eine klassische Sitzhaltung, die eine intensive Dehnung der gesamten hinteren Muskelkette bietet – von den Waden über die Oberschenkelrückseite bis zur Wirbelsäule. Sie wirkt zudem tief beruhigend auf das Nervensystem.

Anleitung

1. Aufrecht sitzen: Beginne im Sitzen auf deiner Matte mit nach vorne ausgestreckten Beinen. Flexe die Füße und drücke durch die Fersen. Sitze aufrecht auf deinen Sitzbeinhöckern – verwende bei Bedarf eine gefaltete Decke unter deinen Hüften.
2. Einatmen und Länge: Hebe die Arme über den Kopf und verlängere deine Wirbelsäule, sodass zwischen jedem Wirbel Raum entsteht.
3. Ausatmen und nach vorne beugen: Beuge dich aus den Hüften (nicht aus der Taille) und beginne, dich über deine Beine nach vorne zu falten. Führe die Bewegung mit der Brust, nicht mit dem Kopf.
4. Nach vorne greifen: Wandle mit deinen Händen an der Außenseite deiner Beine in Richtung deiner Füße. Halte deine Schienbeine, Fußgelenke oder Fußsohlen – wo immer du mit langer Wirbelsäule hinkommst.
5. Locker lassen: Lass Kopf und Nacken los. Mit jeder Einatmung verlängerst du deine Wirbelsäule leicht. Mit jeder Ausatmung faltest du dich ein wenig tiefer.
6. 1–3 Minuten halten, atme langsam und lass die Schwerkraft die Dehnung auf natürliche Weise vertiefen.
7. Lösen: Atme ein, führe die Bewegung mit der Brust zurück nach oben und sitze aufrecht.

Vorteile

• Dehnt Wirbelsäule, Oberschenkelrückseite und Waden
• Beruhigt den Geist und lindert Stress
• Stimuliert Leber, Nieren und Verdauungssystem
• Lindert Kopfschmerzen und Angstzustände
• Kann Beschwerden in den Wechseljahren und Menstruationsbeschwerden lindern

Denke daran: Bei Vorbeugen geht es um Loslassen, nicht um Forcieren. Triff deinen Körper dort, wo er heute ist.

Namaste,
Andrea Borghi
Green Yoga Inc