Plank Pose

Plank Pose, auch bekannt als Phalakasana auf Sanskrit, ist eine grundlegende Yoga-Haltung, die die Rumpfmuskulatur stärkt und die Stabilität im gesamten Körper fördert.

Ausführung

1. Komm zunächst auf deine Hände und Knie auf eine Yogamatte, mit den Handgelenken direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften.
2. Spreize deine Finger weit und drücke fest in die Handflächen, sodass dein Gewicht gleichmäßig verteilt wird.
3. Stelle die Füße einzeln nach hinten, strecke die Beine und ziehe die Fersen nach hinten, sodass dein Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet.
4. Aktiviere deine Rumpfmuskulatur, indem du den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst, und halte deine Wirbelsäule lang und neutral.
5. Drücke fest in deine Hände und in die Fußballen, hebe deine Hüften leicht an und verhindere, dass sie zum Boden durchhängen.
6. Halte den Blick leicht nach vorne gerichtet und achte darauf, deinen Nacken nicht zu überlasten, indem du zu weit nach oben oder unten schaust.
7. Halte die Haltung 20-60 Sekunden und atme dabei tief und gleichmäßig.
8. Um die Haltung zu lösen, senke die Knie sanft auf die Matte und kehre in die Tischposition zurück.

Die Plank Pose kann modifiziert werden, indem du die Knie für zusätzliche Unterstützung auf der Matte abstellst oder die Übung an einer Wand für mehr Stabilität ausführst. Während du Kraft aufbaust, kannst du die Haltedauer schrittweise verlängern. Vermeide es, die Haltung zu halten, wenn du Schmerzen oder Unbehagen verspürst, und höre stets auf die Grenzen deines Körpers.