Downward Facing Dog

Downward Facing Dog, auch bekannt als Adho Mukha Svanasana auf Sanskrit, ist eine grundlegende Yogastellung, die den gesamten Körper dehnt und stärkt, insbesondere die Arme, Schultern, Oberschenkelrückseiten, Waden und die Wirbelsäule.

Ausführung

1. Beginne auf Händen und Knien, mit den Handgelenken direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften, in einer Tischposition.
2. Spreize die Finger weit auseinander und drücke fest in die Matte mit den Handflächen, wobei du das Gewicht gleichmäßig über die Hände verteilst.
3. Während du ausatmest, ziehe die Zehen unter und hebe die Hüften zur Decke, während du Arme und Beine streckst. Dein Körper sollte eine umgekehrte V-Form bilden.
4. Halte bei Bedarf eine leichte Beugung in den Knien, besonders wenn du eine Spannung in den Oberschenkelrückseiten spürst.
5. Drücke die Fersen in Richtung Boden, während du die Wirbelsäule verlängerst und das Steißbein zur Decke streckst.
6. Aktiviere die Oberschenkelmuskeln, um die Oberschenkel nach oben zu heben, und ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
7. Entspanne den Nacken und lasse den Kopf zwischen den Armen hängen, sodass der Blick in Richtung Füße oder Nabel fällt.
8. Atme in dieser Stellung langsam und tief, wobei du dich bei jedem Einatmen auf die Verlängerung der Wirbelsäule konzentrierst und bei jedem Ausatmen die Dehnung vertiefst.
9. Halte Downward Facing Dog für mehrere Atemzüge, idealerweise etwa 30 Sekunden bis 1 Minute oder länger, wenn es angenehm ist.
10. Um die Stellung aufzulösen, atme aus, während du die Knie sanft zurück auf die Matte senkst und in die Tischposition zurückkehrst.

Downward Facing Dog kann für sich allein oder als Teil einer Yoga-Sequenz praktiziert werden, um den Körper aufzuwärmen, Kraft aufzubauen und die Flexibilität zu verbessern.