Goddess Pose

女神式（Goddess Pose），梵文名为 Utkata Kandasana（字面意思为“凶猛的”或“强大的角度式”），是一个扎根大地、充满力量的站立体式。双脚分开站稳，下沉臀部，提起胸腔——双脚如大地般稳固，双臂如阳光般明亮。当六月带来一年中最长的白昼时，女神式邀请你勇敢地占据属于自己的空间，稳稳站立于自身的力量之中，以内在的火焰去迎接夏日的能量。

练习方法

1. 调整站姿：由站立姿势开始，将双脚分开至比战士二式稍宽的距离。脚尖向外旋转约 45 度，脚跟稍微向内收，这样膝盖就能与脚尖方向一致。
2. 弯曲膝盖：呼气，深深弯曲膝盖，让臀部向下降至与膝盖同高的位置。确保每个膝盖正对脚踝上方，并轻轻将膝盖向外打开，与脚尖方向保持一致。
3. 延展脊柱：将尾骨向下收向地面，同时从头顶向上提起。保持躯干直立——肋骨叠放在骨盆之上——不要向前倾斜。
4. 举起“仙人掌”手臂：将双臂向外侧向上伸展，然后将肘部弯曲成 90 度，掌心朝前，手指张开——形成“仙人掌”或门框式的手臂姿势。肩胛骨沿背部向下收。
5. 启动并停留：从臀部外侧向内收紧，下腹部和盆底肌轻轻上提，保持呼吸缓慢而稳定。保持 5 到 8 次呼吸，或轻轻上下起伏约一寸的幅度，以激发体内热量。
6. 稳定地退出体式：吸气时，双脚用力向下踩，伸直双腿，将双臂放下，并交替收拢双脚，回到山式站姿。
7. 反体式：进行几轮轻柔的山式呼吸，或做一次温和的前屈，让双腿放松。

体式功效

• 强化股四头肌、臀肌、大腿内侧、小腿和脚踝
• 舒展髋部、腹股沟和胸部
• 紧致核心肌群与盆底肌
• 激发体内热量，提升耐力与下肢持久力
• 改善平衡感、专注力与体态
• 培养身心层面的力量感、稳定感和自信心

调整与建议

• 降低强度：将站距收窄一些，或减小膝盖弯曲的深度，让体式更易于练习。
• 让手臂休息：如果“仙人掌”手臂姿势让肩部感到压力，可将双手放在大腿上，或合十于胸前。
• 借助墙壁：背靠墙壁练习，沿着墙壁下滑至深蹲位置，借助墙壁获得支撑和对齐反馈。
• 保持更久：在臀部下方轻轻放置一块瑜伽砖或一把椅子，让你能够在不疲劳的情况下停留并保持呼吸。
• 关注膝盖：始终保持膝盖与脚尖方向一致——切勿让膝盖向内塌陷。
• 增加强度：轻轻上下起伏，或抬起脚跟，以挑战平衡能力，激发更多体内热量。

注意事项

如果你的膝盖、髋部或骶髂关节较为敏感，请在无痛的范围内练习；如果存在低血压问题，请缓慢退出体式，以避免头晕。孕期练习时，请借助墙壁获得支撑，并避免深度起伏练习。请始终倾听身体的声音，随时在需要时休息。

为何在六月练习女神式

六月带来了夏至——一年中最长的一天，也是光亮的巅峰时刻。女神式正好呼应了这种明亮而扎根的力量：双脚稳稳扎根，髋部舒展打开，胸腔高高提起，双臂如阳光般明亮。它邀请你立足于自身坚实的基础之上勇敢而有力量，毫无保留地占据属于自己的空间，以内心的热量去迎接这个季节的火焰。试着将停留的时间比平常再多保持几次呼吸——那多出的几息，正是力量生长的地方。

合十致意，
Andrea Borghi
Green Yoga Inc