Wheel Pose

轮式，梵文称 Urdhva Dhanurasana（字面意思为"面朝上的弓"），是瑜伽中最具舒展性的体式之一。它常被称为"体式之后"，能将整个身体前侧抬入深度后弯，在打开胸腔、肩部和髋屈肌的同时，强化双臂、双腿和背部。随着白昼变长、世界繁花盛开，轮式也邀请你一同绽放。

练习方法

1. 仰卧准备：在垫子上仰卧，屈膝，双脚平踩地面，与髋同宽。双脚跟向内收至指尖刚好能够触及的位置。
2. 手部位置：屈肘，将双手掌心平放在耳朵两侧的垫子上，手指指向肩膀方向。肘部应直指天花板。
3. 推起至头顶：吸气时，双手和双脚向下推地，抬起骨盆。在头顶轻轻落在垫子上的位置稍作停留。检查对齐：肘部与肩同宽，膝盖与髋同宽。
4. 完全推起：下一次呼气时，双手和双脚有力下压，伸直双臂，将头抬离垫子。让头部在双臂之间自然放松垂落。
5. 寻找延展：将胸腔推向身后的墙壁，并将大腿内侧向下卷动。骨盆向天花板方向上提。在手和脚之间均匀分配身体重量。
6. 深度呼吸：用缓慢、均匀的呼吸吸入腹部和胸腔。初始停留 3-5 次呼吸，随着背部和肩部逐渐打开，逐步延至 10 次呼吸。
7. 安全退出：先将下巴收向胸口，然后缓慢屈肘，先放下后脑，再放下肩部，最后让骨盆一节脊椎一节脊椎地回到垫面。
8. 反向体式：将双膝抱向胸口，轻轻左右摇动。在仰卧扭转或仰卧束角式中停留数息后再起身。

益处

• 强化手臂、手腕、双腿、臀部、腹部和脊柱
• 深度打开胸腔、肩部和髋屈肌
• 刺激甲状腺和脑垂体
• 提升能量，缓解久坐带来的萎靡
• 建立自信与无畏之心
• 改善整条脊柱的柔韧性

调整与提示

• 先热身：轮式是高峰体式。在尝试之前，可用桥式、眼镜蛇式、上犬式和骆驼式做准备。
• 用桥式替代：如果完整的轮式难以企及，桥式同样能带来诸多益处，且强度更低。
• 使用瑜伽砖：将瑜伽砖斜靠墙面放在双手下方，便于发力推起。
• 注意手腕：将十指大大张开，用整个手掌（尤其是食指指根关节处）下压，保护手腕。
• 避免挤压下背部：启动臀肌和大腿内侧，并在上提时将尾骨向膝盖方向延展。

注意事项

如有手腕、肩部、下背部或颈部损伤，或患有高血压、低血压、头痛，或处于孕中期、孕晚期，请避免练习轮式。在尝试此体式前，请务必充分热身。

为何五月适合轮式

五月是万物绽放的时节——花朵、树木，皆是可能。轮式将这种能量映照于身体之中。它邀请我们敞开胸腔朝向天空，信任根基的力量，向整个冬季紧锁的空间舒展。即使今日尚未达成完整体式，敢于尝试本身即是修行。

合十问候，
Andrea Borghi
Green Yoga Inc