Half Sun Salutation

拜日式（梵语中称为 Surya Namaskar）是一组按特定顺序练习的连贯体式，传统上在日出时进行。它是许多瑜伽课程的基础，本身也是一套完整的练习。

序列动作（Surya Namaskar A）

1. 山式 (Tadasana)： 站在垫子前端，双掌合十于心轮，为此次练习设定意图。
2. 上举式 (Urdhva Hastasana)： 吸气，双臂向上扫过头顶，轻轻向后延展，目光看向双手之间。
3. 站立前屈 (Uttanasana)： 呼气，从髋部折叠前屈，让头部自然放松下垂。
4. 半前屈 (Ardha Uttanasana)： 吸气，背部平直延展，胸口上提，指尖触碰小腿或地面，拉长脊柱。
5. 板式： 呼气，向后迈或跳至板式，身体保持一条有力的直线。
6. 四肢支撑式 (Chaturanga Dandasana)： 吸气，下降一半高度，手肘紧贴肋骨。这是较具挑战的部分——初学者可先屈膝着地再降下。
7. 上犬式 (Urdhva Mukha Svanasana)： 吸气，双手用力撑地，脚背翻转落地，将胸口向上抬起，仅双手和双足接触垫面。
8. 下犬式 (Adho Mukha Svanasana)： 呼气，脚趾回勾，臀部向上向后抬起，形成倒 V 形，保持 5 次呼吸。
9. 向前迈步： 将双脚迈或跳回双手之间，吸气起身至半前屈。
10. 站立前屈： 呼气，前屈。
11. 上举式： 吸气，背部平直起身，双臂高举过头顶。
12. 山式： 呼气，将双手合十回到心轮。

益处

• 温热并活化全身
• 增强力量、柔韧性和心肺耐力
• 协调呼吸与动作
• 为身体注入能量，让心神平静
• 可作为完整锻炼，也可作为热身

练习建议

从 3 轮开始，逐渐增加到 5、10 或 12 轮。起初缓慢练习，每个动作配合一次呼吸。熟悉后让整个序列自然流畅起来。传统练习在冬至当天要做 108 遍拜日式！

新的一年，全新的开始。让拜日式成为你每日的焕新仪式。

Namaste，
Andrea Borghi
Green Yoga Inc