Crow Pose

Crow Pose(乌鸦式),梵语中称为 Bakasana,通常是瑜伽练习者学习的第一个臂平衡体式。这是一个令人兴奋的体式,能够建立自信、增强上肢力量,并让你更加信任自己。

练习方法

1. 从深蹲开始: 从深蹲姿势(Malasana)开始,双脚分开略宽于髋部。双手平放在垫子上,与肩同宽,手指充分张开。
2. 准备手臂: 微微弯曲手肘并向外展开。踮起脚尖,将双膝抵在上臂后侧,尽量靠近腋下。
3. 转移重心: 开始将重心逐渐前移至双手。视线看向双手前方约6-12英寸的地面——而不是低头看手。
4. 抬起一只脚: 当你感觉重心已经落在双手上时,先抬起一只脚离开地面,然后尝试抬起另一只。
5. 双脚离地: 准备就绪后,将双脚同时抬起,脚跟拉向臀部。双腿内侧夹紧手臂,强烈启动核心力量。
6. 圆润上背: 上背部微微呈拱形(穹顶状),以帮助保持平衡。双手持续向下推压地面。
7. 保持3-10次呼吸, 随着信心增强,逐渐延长停留时间。
8. 退出体式: 将重心移回,双脚轻轻放回地面。

益处

• 强化手臂、手腕和核心
• 改善平衡与协调能力
• 紧致腹部器官
• 培养专注力与勇气
• 打开腹股沟,伸展上背部

小贴士

初学时可以在前方放置一个枕头——这样能消除向前摔倒的恐惧。心理障碍往往比身体障碍更大。请相信自己!

合十礼,
Andrea Borghi
Green Yoga Inc