Seated Forward Bend

坐姿前屈,梵文称为 Paschimottanasana,是一个经典的坐姿体式,能为整个身体后侧链——从小腿到大腿后侧再到脊柱——带来深度拉伸。同时,它对神经系统也有极佳的镇静作用。

练习方法

1. 坐直: 在垫子上坐下,双腿向前伸直。脚掌回勾,脚跟用力下压。坐骨坐实垫面,如需要可在臀部下方垫一块折叠的毛毯。
2. 吸气延展: 双臂向上举过头顶,延展脊柱,在每一节椎骨之间创造空间。
3. 呼气前屈: 从髋部(而非腰部)开始折叠,身体向前屈向双腿。以胸部引领,而不是头部。
4. 向前伸展: 双手沿双腿外侧向脚的方向移动。握住小腿、脚踝或脚掌——在你保持脊柱延展的情况下能够到的位置即可。
5. 放松进入: 让头颈自然放松。每次吸气时,略微延展脊柱;每次呼气时,再深入一点点。
6. 保持 1-3 分钟,缓慢呼吸,让重力自然加深拉伸。
7. 退出体式: 吸气,以胸部引领回到坐姿,坐直身体。

益处

• 拉伸脊柱、大腿后侧和小腿
• 平静心境,缓解压力
• 刺激肝脏、肾脏和消化系统
• 缓解头痛和焦虑
• 有助于缓解更年期症状和经期不适

请记住:前屈在于放下与臣服,而非用力强求。顺应当下身体的状态。

Namaste,
Andrea Borghi
Green Yoga Inc