Chair Pose

椅子式，在梵语中称为 Utkatasana（字面意思是“猛烈的体式”），是一种强有力的站立体式，能在全身建立热量与力量。它看似简单，实则很有挑战性，并能培养坚持力。

如何完成

1. 从山式开始：双脚并拢或与髋同宽站立，手臂自然垂放在身体两侧。
2. 弯曲膝盖：吸气并将手臂举过头顶，掌心相对或相触。呼气时，弯曲膝盖并降低髋部，仿佛坐入一把想象中的椅子。
3. 将重心向后移：把重量放到脚跟上——你应该能轻松活动脚趾。保持膝盖朝向脚踝的方向。
4. 延展脊柱：保持胸腔上提，脊柱伸长。不要让上背部圆拱。尾骨向下延展，并收紧核心。
5. 向上伸展：有力地向上延展手臂，同时让肩膀放松并远离耳朵。目光看向前方或略微上方。
6. 更深入下沉：每次呼气时，看看是否能在保持良好姿势的同时，让大腿再向地面平行处靠近一点。
7. 保持 5-10 次呼吸，感受腿部和核心中逐渐升起的热力。
8. 放松：吸气时，伸直双腿并站直。呼气并放下手臂。

益处

• 增强大腿、小腿和脚踝力量
• 锻炼核心和背部肌肉
• 拉伸肩膀和胸部
• 刺激心脏和横膈膜
• 培养专注力和决心

椅子式提醒我们，成长往往发生在不适之中。拥抱这份灼热感吧！

合十礼，
Andrea Borghi
Green Yoga Inc