Camel Pose

骆驼式（梵文为 Ustrasana）是一项跪姿后弯体式，能打开从喉咙到髋屈肌的整个身体前侧。它被称为心轮开启体式，能够释放深层的情绪。

练习方法

1. 跪立：在垫子上双膝分开跪立，双膝与髋同宽。保持大腿与地面垂直，脚背压实垫面。
2. 双手扶髋：将双手放在下背部，手指向下。在身后将两个肘部相互靠拢。
3. 抬起胸腔：吸气，收紧核心，开始将胸腔向天花板方向抬起。让头部跟随脊柱的曲线延展——不要突然向后仰头。
4. 抓握脚跟：如果能够做到，可以一次松开一只手，向后伸展抓握脚跟。保持髋部向前推送，超过膝盖。
5. 打开心胸：将髋部向前推，提起胸骨，让肩膀向后下沉，感受胸腔的充分展开。
6. 保持呼吸：保持 3-5 次呼吸，同时收紧核心以保护下背部。
7. 退出体式：将双手回到下背部，以胸腔为主导缓慢起身。在 Vajrasana 中坐回脚跟休息。

益处

• 伸展整个身体前侧，包括髋屈肌和胸腔
• 强化背部肌肉和臀部
• 改善体态和脊柱灵活性
• 刺激甲状腺，激活喉轮
• 能够释放积压的情绪并建立自信

注意事项

如果您有严重的背部或颈部损伤，请避免练习此体式。如果无法抓握脚跟，可以将双手保持在下背部，或者将脚趾回勾以抬高脚跟。

合十致敬，
Andrea Borghi
Green Yoga Inc