Pigeon Pose

鸽王式(Pigeon Pose),梵文称为 Eka Pada Rajakapotasana,是一种瑜伽体式,能够伸展髋部、大腿和腹股沟,同时缓解下背部的紧张感。

练习方法

1. 从四肢着地的桌面式开始,双手放在肩膀正下方,膝盖放在髋部正下方。
2. 将右膝向前滑向右腕方向,使右小腿与垫子前缘平行。根据你的柔韧性,右脚可以靠近左髋,或者斜向左腕方向伸展。
3. 将左腿向后笔直伸展,左膝和脚背贴在垫子上。确保左腿伸直并与髋部对齐。
4. 将髋部朝向垫子前方摆正,右髋略微向外旋转,左髋略微向内旋转。
5. 如果髋部较紧,你可以在右髋下方放置瑜伽砖或折叠的毛毯作为支撑。
6. 吸气时,延展脊柱,抬起胸腔,背部微微上拱。
7. 呼气时,开始将双手向前移动,降低胸腔向垫子靠近。你可以前臂贴在垫子上,或继续向前伸展,若额头能够舒适地触到垫子,可将额头放在垫子上。
8. 保持这个体式30秒到2分钟,深呼吸,放松地进入伸展。
9. 要退出体式时,双手用力撑起上半身抬起胸腔,然后小心地将右膝滑回,回到桌面式。
10. 换另一侧重复这个体式,将左膝向前。

记得倾听自己身体的声音,根据自己的柔韧性和舒适度酌情调整体式。如果你有膝关节或髋关节损伤,请避免练习鸽王式;如果对自己的体式对齐存在疑问,请咨询合格的瑜伽老师。