Boat Pose

船式（梵文中称为 Navasana）是一个瑜伽体式，能够强化核心肌群、改善平衡能力，并促进消化系统。

练习方法

1. 首先坐在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。
2. 将双手放在臀部后方的地面上，手指朝向双脚方向，身体略微后倾，将双脚抬离地面。
3. 通过将肚脐向脊柱方向内收来激活核心肌群，然后伸直双腿，使身体形成 V 字形。
4. 保持脊柱延展、胸腔上提，避免弓背。
5. 双臂向前方伸直，与地面平行，掌心相对。
6. 在坐骨上保持平衡，将胸腔向上抬起，保持肩膀放松。
7. 如果感觉稳定，可以慢慢开始伸直双腿，目标是使双腿与地面成 45 度角。
8. 保持体式 10-30 秒，深长且均匀地呼吸。
9. 退出体式时，呼气，缓慢地将双脚和坐骨放回垫子上。

如果伸直双腿过于困难，你可以通过保持膝盖弯曲来调整船式。此外，你也可以将双手放在大腿后侧以获得额外支撑。如果你有下背部或颈部损伤，请避免练习船式，并始终倾听身体的极限。