Plank Pose

平板支撑式，在梵语中也称为 Phalakasana，是一种基础瑜伽体式，可增强核心肌群并促进全身稳定。

如何练习

1. 先在瑜伽垫上以手和膝着地，手腕位于肩膀正下方，膝盖位于髋部正下方。
2. 张开手指，并稳稳地压向手掌，将体重均匀分散。
3. 双脚一次向后迈一步，伸直双腿并向后延展脚跟，使身体从头到脚跟形成一条直线。
4. 将肚脐向脊柱方向收拢，激活核心肌群，并保持脊柱修长、中立。
5. 稳稳地压向双手和脚掌前侧，轻轻抬起髋部，防止其向地面塌陷。
6. 视线略微向前，注意不要因看得过高或过低而拉伤颈部。
7. 保持体式 20-60 秒，深长而均匀地呼吸。
8. 退出时，轻轻将膝盖放回垫面，回到四点跪姿。

平板支撑式可以通过将膝盖放到垫面上来进行调整，以获得额外支撑；也可以靠墙练习，以增加稳定性。随着力量的提升，你可以逐渐延长保持时间。如果感到任何疼痛或不适，请避免保持该体式，并始终倾听身体的极限。