Downward Facing Dog

下犬式，在梵语中也称为 Adho Mukha Svanasana，是一种基础瑜伽体式，可拉伸并增强全身，尤其是手臂、肩膀、腘绳肌、小腿和脊柱。

如何练习

1. 从双手和双膝开始，手腕直接位于肩膀正下方，膝盖直接位于髋部正下方，形成桌面式姿势。
2. 手指充分张开，双掌稳稳压向垫面，将重量均匀分布在双手上。
3. 呼气时，脚趾蜷回，抬起髋部向天花板方向上提，同时伸直手臂和腿部。身体应形成一个倒 V 形。
4. 如有需要，膝盖保持微屈，尤其是在感觉腘绳肌紧绷时。
5. 脚跟向地面方向压，同时通过脊柱向上延展，尾骨朝向天花板。
6. 收紧股四头肌，将大腿向上提，同时将肚脐向脊柱方向收回，以激活核心。
7. 放松颈部，让头部自然垂在双臂之间，视线落向双脚或肚脐。
8. 在这个体式中缓慢而深长地呼吸，吸气时专注于延展脊柱，呼气时加深拉伸。
9. 保持下犬式数次呼吸，目标是在体式中停留约 30 seconds to 1 minute，或在舒适的情况下更久。
10. 退出体式时，呼气并轻柔地将膝盖放回垫面，回到桌面式姿势。

下犬式可以单独练习，也可以作为瑜伽序列的一部分，用于唤醒身体、增强力量并提升柔韧性。