Supine Spinal Twist

以下是 双膝脊柱扭转（Supta Matsyendrasana）的步骤：

起始姿势

首先仰卧在舒适的瑜伽垫上。弯曲双膝，将双脚平放在地面上。

手臂姿势

将双臂向两侧伸展，与身体形成一个 T 形。保持掌心向下。

扭转动作

吸气时，将双膝向胸部方向抬起。呼气时，缓慢地将双膝倒向一侧，尽量触碰地面。保持双肩紧贴瑜伽垫，并维持手臂的 T 形。

收紧核心肌群

收紧核心肌群以控制动作。当双膝倒向一侧时，感受脊柱的扭转。

回到中央

吸气，缓慢地将双膝回到中央。呼气，重复扭转动作，这次将双膝倒向另一侧。

重复次数

根据设定的次数或指定的时间重复该动作。

呼吸

将呼吸与动作相配合，在中央时吸气，扭转时呼气。

调整变式

如有需要，可以根据您的柔韧性和舒适度调整动作幅度。

放松收尾

完成所需的重复次数后，轻轻将双膝带回中央。在起身之前，稍作休息并伸展一下。

请记得倾听您身体的声音，从舒适的动作幅度开始，随着对练习的熟悉逐渐增加强度。如果感到任何疼痛或不适，请立即停止练习，并咨询健身专业人士或医疗保健提供者。