Cow Face Pose

Postura da Cara de Vaca, ou Gomukhasana em sânscrito, é uma postura sentada que trabalha as ancas e os ombros ao mesmo tempo: os joelhos ficam um sobre o outro e as mãos procuram encontrar-se atrás das costas, uma por cima e outra por baixo. O nome vem da forma — vista de frente, diz-se que os joelhos sobrepostos e o cotovelo levantado fazem lembrar a cara de uma vaca. A Postura da Grinalda de setembro abriu as ancas a partir de uma cócoras profunda. A Postura da Cara de Vaca dá continuidade a esse trabalho na posição sentada e acrescenta os ombros, onde se acumula tanta tensão quando o tempo arrefece.

Como fazer

1. Comece de quatro: Coloque-se na posição de mesa, com as mãos por baixo dos ombros e os joelhos por baixo das ancas.
2. Cr cruzar os joelhos: Cruze o joelho direito à frente do esquerdo e, em seguida, afaste os pés até ficarem mais afastados do que os joelhos.
3. Sente-se para trás: Baixe lentamente as ancas para trás e para baixo, entre os pés, até o joelho direito ficar aproximadamente sobre o esquerdo. Pouse a parte superior dos pés no chão.
4. Alinhe as ancas: Distribua o peso uniformemente pelos dois ísquios. Se uma anca ficar levantada do chão, sente-se sobre um bloco ou uma manta dobrada.
5. Levante o braço de cima: Leve o braço esquerdo para cima, em direção ao teto; depois, dobre o cotovelo e deixe a mão esquerda descer entre as omoplatas.
6. Leve o braço de baixo atrás das costas: Baixe o braço direito ao longo do corpo, dobre o cotovelo e deslize as costas da mão direita pela coluna acima.
7. Agarre as mãos ou use uma cinta: Se os dedos se encontrarem, entrelace-os. Caso contrário, segure uma cinta ou uma toalha entre as mãos.
8. Alongue e respire: Eleve o peito, mantenha a cabeça alinhada em vez de a deixar avançar e permaneça durante 5 a 10 respirações lentas.
9. Troque de lado: Solte os braços, descruze as pernas e repita com o joelho esquerdo por cima e o braço direito levantado.

Benefícios

• Alonga a parte exterior das ancas, as coxas e os tornozelos
• Abre os ombros, o peito e a parte de trás dos braços
• Contraria a postura de ombros arredondados típica de longas horas à secretária ou ao telemóvel
• Incentiva uma postura sentada direita e uma respiração mais profunda, até ao peito
• É fácil de manter durante várias respirações, o que a torna ideal para uma prática mais lenta e tranquila

Modificações e sugestões

• Sente-se sobre um bloco: Elevar as ancas facilita o alinhamento dos joelhos e mantém os ísquios ao mesmo nível.
• Use uma cinta: Uma cinta, um cinto ou uma toalha entre as mãos permite abrir os ombros sem forçar a união das mãos. Ao longo das semanas, aproxime as mãos um pouco mais.
• Simplifique a posição das pernas: Estenda a perna de baixo à sua frente ou sente-se simplesmente de pernas cruzadas e pratique apenas a posição dos braços.
• Faça a posição dos braços em qualquer lugar: Pode praticá-la de pé ou numa cadeira, sendo uma pausa fácil durante um longo período à secretária.
• Tenha atenção ao pescoço: Se o braço de cima empurrar a cabeça para a frente, deixe-o avançar ligeiramente em vez disso.
• É normal que um lado esteja mais tenso: Quase sempre acontece. Dedique algumas respirações extra a esse lado.

Precauções

Adapte ou evite esta postura se tiver uma lesão no joelho, uma lesão no ombro, como um problema na coifa dos rotadores, ou dores no pescoço. Se tiver os joelhos sensíveis, sente-se sobre um bloco ou estenda a perna de baixo; se tiver os ombros sensíveis, use uma cinta e nunca force as mãos a juntarem-se. Se estiver grávida, sente-se sobre um bloco, pratique a posição dos braços com as pernas numa posição confortável de pernas cruzadas e evite inclinar-se para a frente sobre os joelhos à medida que a barriga cresce — se tiver dúvidas, consulte o seu profissional de saúde ou um professor de yoga pré-natal. Como sempre, saia da postura devagar e pare se sentir alguma dor aguda.

Porquê a Postura da Cara de Vaca em outubro

É em outubro que o ano começa a levar-nos para dentro de casa: manhãs mais frescas, anoiteceres mais cedo, mais horas à secretária e em frente aos ecrãs. O corpo reage de forma previsível — os ombros aproximam-se das orelhas, o peito fecha-se e as ancas ficam rígidas por estarmos sentados. A Postura da Cara de Vaca trabalha as três zonas numa só posição e não precisa de nada além de um chão e, se quiser, uma cinta ou uma toalha. É também uma postura reveladora. Quase sempre, um lado está mais tenso do que o outro, e a postura mostra exatamente onde. Deixe que as mãos se encontrem quando estiverem prontas. Uma cinta entre as mãos é uma versão completa da postura.

Namaste,
Andrea Borghi
Green Yoga Inc