Garland Pose

A Postura da Grinalda, ou Malasana em sânscrito, é um agachamento profundo, com os joelhos bem afastados — pés assentes no chão, ancas a descer em direção ao chão, palmas das mãos unidas junto ao coração e cotovelos apoiados na parte interna dos joelhos. Em agosto, o Guerreiro III equilibrou todo o corpo num só pé e pediu-lhe que mantivesse uma linha longa no ar. A Postura da Grinalda volta a pôr os dois pés no chão e leva-o tão abaixo quanto conseguir, sem desconforto. Este mês, voltamos a descer.

Como fazer

1. Posicione os pés: Fique de pé, com os pés um pouco mais afastados do que as ancas, e rode ligeiramente os dedos para fora.
2. Desça devagar: Dobre os joelhos e baixe as ancas em direção ao chão, mantendo o peso nos calcanhares durante o máximo de tempo possível.
3. Encontre a profundidade certa: Desça apenas até onde os tornozelos e os joelhos permitirem. Se os calcanhares se levantarem do chão, coloque uma manta dobrada por baixo deles antes de continuar.
4. Una as palmas das mãos: Pressione as palmas das mãos uma contra a outra junto ao coração.
5. Use os cotovelos: Coloque os cotovelos mesmo por dentro dos joelhos e pressione-os suavemente para fora, deixando que os joelhos pressionem contra eles.
6. Alongue a coluna: Leve o peito para a frente e para cima, entre as coxas, alongando desde o cóccix até ao topo da cabeça.
7. Relaxe o que puder: Afaste os dedos dos pés, descontraia o maxilar e deixe os ombros descerem, afastando-se das orelhas.
8. Mantenha a postura e respire: Fique na postura durante 5 a 10 respirações lentas, ou até um minuto.
9. Saia da postura com cuidado: Coloque as mãos no chão à sua frente e, em seguida, sente-se no tapete ou estique as pernas numa flexão para a frente em pé, desenrolando a coluna lentamente até ficar de pé.

Benefícios

• Abre as ancas, a virilha e a parte interna das coxas
• Along a os tornozelos, os tendões de Aquiles e a zona lombar
• Fortalece os pés e os tornozelos e preserva a capacidade de agachar no dia a dia, que diminui quando não é usada
• Incentiva uma coluna longa e direita, com os joelhos e os cotovelos a servirem de apoio
• Exerce uma pressão suave sobre o abdómen, algo que muitas pessoas consideram tranquilizante
• Deixa-o com uma sensação de enraizamento, perto do chão e com o peso distribuído pelos dois pés

Adaptações e sugestões

• Apoie os calcanhares: Uma manta dobrada ou um tapete enrolado por baixo dos calcanhares permite-lhe descer sem se inclinar para trás.
• Sente-se num bloco: Coloque um bloco, ou dois empilhados, por baixo das ancas e deixe que suportem o seu peso. A forma da postura mantém-se, mas passa a poder descansar nela durante vários minutos.
• Afaste mais os pés: Se sentir desconforto nos joelhos ou nas ancas, afaste mais os pés e rode mais os dedos para fora.
• Agarre-se a algo: Um aro de porta, uma cadeira robusta ou o pé de uma mesa permitem-lhe descer e voltar a subir com controlo.
• Mantenha as mãos no chão: Se levantar o peito lhe causar esforço, pouse antes as pontas dos dedos no chão à sua frente.
• Pratique com frequência: Um minuto nesta postura enquanto a chaleira ferve, algumas vezes por semana, desenvolve mais mobilidade do que uma sessão longa por mês.

Precauções

Evite esta postura ou sente-se num bloco se tiver uma lesão no joelho ou dores no joelho que piorem ao dobrá-lo profundamente, ou se tiver sofrido uma lesão recente no tornozelo. Movimente-se com cuidado se tiver dores na zona lombar e levante-se devagar se sentir tonturas ao pôr-se de pé. Se estiver grávida, um agachamento com apoio num bloco pode ser agradável, mas consulte o seu profissional de saúde ou um professor de yoga pré-natal antes de agachar profundamente, sobretudo no terceiro trimestre. Como sempre, saia devagar e pare se sentir alguma dor aguda.

Porquê a Postura da Grinalda em setembro

Setembro encaminha o ano para o outono, com o equinócio e as primeiras manhãs frescas. Depois de um verão passado em movimento para o exterior, a estação convida-nos a voltar ao chão e às rotinas que nos mantêm estáveis. Em muitas partes do mundo, as pessoas ainda descansam, cozinham e conversam agachadas desta forma. A Postura da Grinalda oferece-lhe esse mesmo lugar baixo e estável onde pousar. Passe um minuto nesta postura todos os dias, nesta estação, e repare em como se sentem as suas ancas daqui a algumas semanas.

Namastê,
Andrea Borghi
Green Yoga Inc