Wheel Pose

Wheel Pose, ou Urdhva Dhanurasana em sânscrito (literalmente "arco voltado para cima"), é uma das posturas mais expansivas do yoga. Frequentemente chamada de "rainha dos ásanas", eleva toda a parte frontal do corpo numa flexão profunda que fortalece os braços, as pernas e as costas, enquanto abre o peito, os ombros e os flexores da anca. À medida que os dias se alongam e o mundo explode em flor, a Wheel Pose convida-o a fazer o mesmo.

Como Executar

1. Deite-se de Costas: Comece deitado no tapete com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão, à largura das ancas. Aproxime os calcanhares o suficiente para que as pontas dos dedos apenas os consigam tocar.
2. Posicione as Mãos: Dobre os cotovelos e coloque as palmas das mãos bem assentes no tapete ao lado das orelhas, com os dedos a apontar para os ombros. Os cotovelos devem apontar diretamente para o teto.
3. Pressione até ao Cimo da Cabeça: Numa inspiração, pressione as mãos e os pés para levantar as ancas. Faça uma pausa com o cimo da cabeça a descansar levemente no tapete. Verifique o alinhamento: cotovelos à largura dos ombros, joelhos à largura das ancas.
4. Eleve-se Completamente: Na expiração seguinte, pressione firmemente as mãos e os pés para endireitar os braços e levantar a cabeça do tapete. Deixe a cabeça pender suavemente entre os braços.
5. Procure Comprimento: Pressione o peito na direção da parede atrás de si e role as coxas internas para baixo. Eleve as ancas em direção ao teto. Distribua o peso uniformemente entre as mãos e os pés.
6. Respire Profundamente: Faça respirações lentas e regulares para a barriga e para o peito. Mantenha-se durante 3-5 respirações no início, aumentando gradualmente até 10 respirações à medida que as costas e os ombros abrem.
7. Saia com Cuidado: Aproxime o queixo do peito primeiro e, em seguida, dobre lentamente os cotovelos e desça a parte de trás da cabeça, depois os ombros e, por fim, as ancas de volta ao tapete — uma vértebra de cada vez.
8. Postura de Compensação: Abrace os joelhos contra o peito e balance-se suavemente de um lado para o outro. Faça algumas respirações numa torção deitado ou em Reclined Bound Angle antes de se sentar.

Benefícios

• Fortalece os braços, pulsos, pernas, glúteos, abdómen e coluna
• Abre profundamente o peito, os ombros e os flexores da anca
• Estimula as glândulas tiroide e pituitária
• Aumenta a energia e contraria a postura curvada de longas horas sentado à secretária
• Constrói confiança e uma sensação de destemor
• Melhora a flexibilidade ao longo de toda a coluna

Modificações e Dicas

• Aqueça primeiro: Wheel é uma postura de pico. Prepare-se com Bridge Pose, Cobra, Upward-Facing Dog e Camel antes de tentar.
• Experimente a Bridge Pose: Se a Wheel completa parecer inacessível, a Bridge Pose oferece muitos dos mesmos benefícios com muito menos intensidade.
• Use blocos: Coloque blocos contra uma parede por baixo das mãos em ângulo para facilitar a subida.
• Preste atenção aos pulsos: Abra bem os dedos e pressione através de toda a palma, especialmente o nó do dedo indicador, para proteger os pulsos.
• Não comprima a região lombar: Ative os glúteos e as coxas internas e alongue o cóccix na direção dos joelhos ao subir.

Atenção

Evite a Wheel Pose se tiver lesões nos pulsos, ombros, região lombar ou pescoço, tensão alta ou baixa, dor de cabeça, ou se estiver no segundo ou terceiro trimestre de gravidez. Aqueça sempre thoroughly antes de tentar esta postura.

Porquê a Wheel em Maio

Maio é o mês em que tudo se abre — flores, árvores, possibilidades. A Wheel Pose reflete essa energia no corpo. Pede-nos que elevemos o coração em direção ao céu, que confiemos na força da nossa base e que nos expandamos para o espaço que estivemos a manter fechado durante todo o inverno. Mesmo que não alcance a postura completa hoje, a disposição para tentar é a prática.

Namaste,
Andrea Borghi
Green Yoga Inc