Bridge Pose

A Postura da Ponte, também conhecida como Setu Bandha Sarvangasana em ioga, é uma ótima forma de fortalecer as costas, os glúteos e abrir o peito. Eis os passos para a executar:

Passo 1: Preparação

Comece por se deitar de costas sobre um tapete de ioga, com os joelhos dobrados e os pés bem apoiados no chão. Mantenha os pés à largura das ancas.

Passo 2: Posição das Mãos

Os braços devem estar pousados ao longo do corpo, com as palmas das mãos viradas para baixo.

Passo 3: Elevar as Ancas

InsPIRE e pressione os pés e os braços contra o chão. Ao expirar, eleve as ancas do chão. O seu corpo deve formar uma linha reta desde os ombros até aos joelhos. Mantenha o queixo ligeiramente encostado ao peito.

Passo 4: Rodar os Ombros

Role os ombros por baixo do corpo e entrelace os dedos. Esta ação ajuda a criar uma elevação no peito.

Passo 5: Manter a Postura

Mantenha a Postura da Ponte durante 30 segundos a 1 minuto, ou mais tempo se se sentir confortável.

Passo 6: Saír da Postura

Para saír da postura, solte suavemente os dedos entrelaçados e desça a coluna de volta ao tapete, vértebra a vértebra.

Passo 7: Descanso

Descanse um momento com os joelhos dobrados e os pés no chão antes de repetir a postura ou passar à seguinte.

Conselhos Importantes

• Certifique-se de que os joelhos não se abrem para fora, mantendo-se alinhados com as ancas.
• Não arquee excessivamente o pescoço; este deve manter-se alinhado com a coluna.
• Ative os glúteos e os músculos do core para apoiar a zona lombar.
• Respire de forma constante e relaxe na postura.

Benefícios

• Fortalece as costas, os glúteos e os isquiotibiais.
• Estica o peito, o pescoço e a coluna.
• Melhora a postura.
• Alivia o stress e a depressão ligeira.

Precaução

Evite esta postura se tiver uma lesão no pescoço ou nos ombros. Se tiver uma lesão grave nas costas ou uma condição médica, consulte um instrutor de ioga ou um profissional de saúde antes de tentar esta postura.