Cow Face Pose

牛面のポーズは、サンスクリット語でGomukhasanaといい、股関節と肩を同時にほぐす座位のポーズです。膝を上下に重ね、背中の後ろで両手を近づけます。一方の手は上から、もう一方は下から伸ばします。名前の由来はその形にあります。正面から見ると、重ねた膝と上げた肘が牛の顔に似ているといわれています。9月のガーランドポーズでは、深くしゃがんで股関節を開きました。牛面のポーズでは、座ったまま股関節をほぐし、涼しくなると緊張がたまりやすい肩にも働きかけます。

やり方

1. 四つんばいになる：手を肩の真下、膝を股関節の真下に置き、四つんばいの姿勢になります。
2. 膝を交差させる：右膝を左膝の前に交差させ、膝より足が外側にくるように両足を広げます。
3. 腰を下ろす：ゆっくりと腰を後ろへ、両足の間へ下ろします。右膝が左膝のほぼ真上に重なる位置を目指します。足の甲は床につけます。
4. 腰の高さをそろえる：左右の坐骨に均等に体重を乗せます。片方の腰が床から浮く場合は、ブロックか折りたたんだブランケットの上に座ります。
5. 上側の腕を上げる：左腕を天井に向かって伸ばし、肘を曲げて、左手を肩甲骨の間へ下ろします。
6. 下から背中に手を回す：右腕を体の横から下ろし、肘を曲げて、右手の甲を背骨に沿って上へ滑らせます。
7. 手をつなぐか、ストラップを使う：指先が届けば、指を引っかけてつなぎます。届かない場合は、両手の間にストラップかタオルを持ちます。
8. 背筋を伸ばして呼吸する：胸を引き上げ、頭が前に出ないようにまっすぐ保ち、ゆっくりと5〜10呼吸します。
9. 反対側も行う：腕をほどき、脚を組み替えます。左膝を上にし、右腕を上げて繰り返します。

効果

• お尻の外側、太もも、足首を伸ばす
• 肩、胸、上腕の後ろ側を開く
• 長時間のデスクワークやスマートフォンの使用による、肩が前に丸まった姿勢を和らげる
• 背筋を伸ばして座り、胸に深く呼吸を取り入れやすくする
• 数呼吸キープしやすく、ゆっくり静かな練習に自然に取り入れられる

軽減法とポイント

• ブロックに座る：腰の位置が高くなると膝を重ねやすくなり、左右の坐骨を水平に保てます。
• ストラップを使う：両手の間にストラップ、ベルト、またはタオルを持てば、無理に手をつながなくても肩を開けます。数週間かけて、少しずつ手の間隔を縮めていきましょう。
• 脚の形を簡単にする：下側の脚を前に伸ばすか、あぐらで座って腕の動きだけを練習します。
• 腕の動きだけでも行う：腕の形は立ったままでも椅子に座っても練習できます。デスクで長時間過ごす合間の休憩にも取り入れやすい方法です。
• 首に気を配る：上側の腕で頭が前に押される場合は、腕を少し前方にずらします。
• 左右差があるのは自然なこと：ほとんどの場合、片側のほうが硬く感じます。硬い側で数呼吸多く過ごしましょう。

注意点

膝のけが、腱板の問題などの肩のけが、または首の痛みがある場合は、ポーズを調整するか控えてください。膝に不安がある場合はブロックに座るか、下側の脚を伸ばします。肩に不安がある場合はストラップを使い、決して無理に両手を近づけないでください。妊娠中の方はブロックに座り、脚を楽なあぐらの位置にして腕の動きを練習し、お腹が大きくなるにつれて膝の上に前屈するのは避けてください。不安がある場合は、医療従事者またはマタニティヨガの指導者に相談しましょう。いつものように、ポーズからはゆっくり抜け、鋭い痛みを感じたら中止してください。

10月に牛面のポーズを行う理由

10月は、涼しい朝や早まる日没に加えて、デスクや画面の前で過ごす時間が増え、屋内で過ごすことが多くなり始める時期です。体には決まった変化が現れます。肩が耳に近づき、胸が閉じ、座りっぱなしで股関節がこわばります。牛面のポーズは一つの姿勢でこの3つすべてに働きかけます。必要なのは床だけで、あればストラップかタオルを使います。また、自分の状態に気づきやすいポーズでもあります。ほとんどの場合、片側のほうが硬く、その場所をはっきり教えてくれます。手をつなげるようになるのは、そうなったときで大丈夫です。両手の間にストラップを使っても、ポーズをしっかり行えます。

ナマステ、
Andrea Borghi
Green Yoga Inc