Garland Pose

花輪のポーズ（サンスクリット語でMalasana）は、膝を大きく開いて深く腰を落とすスクワットのポーズです。足を床につけ、股関節を床に向かって沈め、胸の前で手のひらを合わせ、肘を膝の内側に当てます。8月のWarrior IIIでは、片足で全身のバランスを取り、空中に長い一直線を保つことに挑戦しました。花輪のポーズでは両足を再び地面につけ、無理なくできる範囲でできるだけ深く腰を落とします。今月は、地に足をつけましょう。

ポーズの取り方

1. 足を整える：腰幅より少し広めに足を開いて立ち、つま先をやや外側に向けます。
2. ゆっくり腰を落とす：膝を曲げ、かかとに体重をかけられる範囲で保ちながら、股関節を床に向かって下げます。
3. 無理のない深さを見つける：足首と膝に無理のない範囲で腰を沈めます。かかとが床から浮く場合は、続ける前に折りたたんだブランケットをかかとの下に敷きます。
4. 手のひらを合わせる：胸の前で手のひらを合わせます。
5. 肘を使う：肘を膝のすぐ内側に入れて、やさしく外側へ押します。膝は肘を押し返すように内側へ向けます。
6. 背骨を伸ばす：太ももの間で胸を前方かつ上方へ引き上げ、尾骨から頭頂までを伸ばします。
7. 力を抜けるところをゆるめる：足指を広げ、顎の力を抜き、肩を耳から遠ざけるように下げます。
8. 保って呼吸する：ゆっくり5〜10呼吸、または最長1分ほど保ちます。
9. 丁寧にポーズを解く：両手を体の前の床につき、そのままマットに座るか、脚を伸ばして立位の前屈に移り、ゆっくり体を起こして立ちます。

効果

• 股関節、鼠径部、太ももの内側を開く
• 足首、アキレス腱、腰を伸ばす
• 足と足首を強化し、使わないことで衰えがちな日常のしゃがむ力を保つ
• 膝と肘を支えにしながら、背骨を長くまっすぐに保つ
• お腹にやさしい圧がかかり、落ち着くと感じる人も多い
• 両足に体重を分散させ、床に近い姿勢でどっしりと安定した感覚をもたらす

調整方法とヒント

• かかとを支える：かかとの下に折りたたんだブランケットや丸めたマットを置くと、後ろに倒れずに腰を沈められます。
• ブロックに座る：ブロックを1つ、または2つ重ねて股関節の下に置き、体重を預けます。ポーズの形は変わらず、数分間休める姿勢になります。
• 足幅を広げる：膝や股関節に違和感がある場合は、足をさらに広げ、つま先をもっと外側に向けます。
• 何かにつかまる：ドア枠、安定した椅子、テーブルの脚などにつかまると、コントロールしながら腰を下ろしたり、立ち上がったりできます。
• 手を床につけたままにする：胸を持ち上げるとつらい場合は、代わりに体の前の床に指先をつきます。
• こまめに行う：週に数回、やかんが沸く間に1分行うほうが、月に1度長時間行うよりも可動性の向上につながります。

注意事項

膝にけががある場合、深く曲げると悪化する膝の痛みがある場合、または足首を最近けがした場合は、このポーズを避けるか、ブロックに座って行ってください。腰痛がある場合は慎重に動き、立ち上がるときにめまいがする場合はゆっくり起き上がりましょう。妊娠中は、ブロックを使って支えながら行うスクワットが心地よいこともありますが、特に妊娠後期に深くしゃがむ前に、医療従事者またはマタニティヨガの指導者に相談してください。いつものように、ゆっくりポーズを解き、痛みが鋭くなる場合は中止してください。

9月に花輪のポーズを行う理由

9月は秋分とともに季節を秋へと向かわせ、朝には初秋の涼しさを感じるようになります。外へと向かって動き続けた夏を経て、この季節は地面に戻り、心を安定させてくれる日々の習慣に立ち返るよう促します。世界の多くの地域では今も、人々がこのようにしゃがんで休み、料理をし、会話をしています。花輪のポーズは、同じように低く安定した居場所を与えてくれます。この季節、毎日1分このポーズを行い、数週間後に股関節がどう感じられるか確かめてみましょう。

Namaste,
Andrea Borghi
Green Yoga Inc