Supine Spinal Twist

両膝 spinal twist（Supta Matsyendrasana）の手順は以下の通りです：

スタートポジション

快適なマットの上で仰向けになって始めます。膝を曲げて、足を床に平らに置きます。

腕のポジション

腕を体の横に伸ばし、体でT字を作ります。手のひらを下に向けます。

ツイストの動き

息を吸いながら膝を胸の方に持ち上げます。息を吐きながら両膝をゆっくり片側に下げ、床に触れるようにします。肩はマットにつけたまま、腕でT字を保ちます。

コアの筋肉を使う

動きをコントロールするためにコアの筋肉を使います。膝が横に動くとき、背骨でねじれを感じましょう。

中央に戻る

息を吸いながら膝をゆっくり中央に戻します。息を吐きながら、今度は反対側に膝を下ろしてねじりを繰り返します。

繰り返し

決められた回数または決められた時間、動きを繰り返します。

呼吸

中央で吸い、ねじりながら吐くというように、呼吸と動きを連動させます。

修正

必要に応じて、ご自身の柔軟性や快適さに基づいて可動域を調整できます。

クールダウン

希望の回数を終えたら、膝をゆっくり中央に戻します。立ち上がる前に少しリラックスしてストレッチをしましょう。

ご自身の体の声に耳を傾け、快適な可動域から始め、この動きに慣れてきたら徐々に強度を高めていきましょう。痛みや不快感を感じた場合は、動きを止めて、フィットネスの専門家または医療提供者にご相談ください。