Bridge Pose

ブリッジポーズは、ヨガではセトゥ・バンダ・サルヴァンガ・アーサナ（Setu Bandha Sarvangasana）としても知られ、背中と臀部を鍛え、胸を開くのに優れたポーズです。その手順をご紹介します:

ステップ1: 準備

ヨガマットの上で仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。足は腰の幅に開いておきます。

ステップ2: 手の位置

腕は体の横に置き、手のひらを下に向けます。

ステップ3: 腰を持ち上げる

息を吸いながら、足の裏と腕で床を押します。息を吐きながら、腰を地面から持ち上げます。肩から膝までが一直線になるようにします。あごは軽く胸に引き寄せます。

ステップ4: 肩をロールする

肩を体の下にロールし、指を組みます。この動作で胸のリフトを助けます。

ステップ5: ポーズを保持する

ブリッジポーズを30秒から1分間、心地よければそれ以上保持します。

ステップ6: リリース

ポーズから出るには、組んだ指を静かに解き、背骨を一つひとつの椎骨ずつマットに戻していきます。

ステップ7: 休憩

膝を曲げて足の裏を床につけたまま、しばらく休憩してから、ポーズを繰り返すか次のポーズへ進みます。

重要なポイント

• 膝が外側に開かず、腰と一直線に保たれていることを確認しましょう。
• 首を過度に反らせず、背骨と一直線に保ちます。
• 臀部と体幹の筋肉を使い、腰をサポートしましょう。
• 安定した呼吸で、ポーズにリラックスして身を委ねましょう。

効果

• 背中、臀部、ハムストリングスを強化します。
• 胸、首、背骨を伸ばします。
• 姿勢を改善します。
• ストレスや軽度のうつ状態を和らげます。

注意点

首や肩に怪我がある場合は、このポーズを避けてください。重度の背中の怪我や疾患がある場合は、このポーズを行う前にヨガインストラクターや医療専門家にご相談ください。