Cow Face Pose

La Posizione del Muso di Mucca, o Gomukhasana in sanscrito, è una posizione da seduti che lavora contemporaneamente su anche e spalle: le ginocchia una sopra l'altra e le mani che si cercano dietro la schiena, una dall'alto e una dal basso. Il nome deriva dalla forma: vista di fronte, si dice che le ginocchia sovrapposte e il gomito sollevato ricordino il muso di una mucca. A settembre, la Posizione della Ghirlanda ha aperto le anche con uno squat profondo. La Posizione del Muso di Mucca prosegue questo lavoro da seduti e coinvolge anche le spalle, dove si accumula molta tensione quando il tempo si fa più freddo.

Come eseguirla

1. Inizia a quattro zampe: Mettiti in posizione da tavolo, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
2. Incrocia le ginocchia: Incrocia il ginocchio destro davanti al sinistro, poi allontana i piedi finché non sono più distanti tra loro delle ginocchia.
3. Siediti all'indietro: Abbassa lentamente le anche all'indietro e verso il basso, nello spazio tra i piedi, in modo che il ginocchio destro si trovi più o meno sopra il sinistro. Appoggia il dorso dei piedi a terra.
4. Allinea le anche: Distribuisci il peso in modo uniforme su entrambe le ossa del bacino. Se un'anca si solleva da terra, siediti su un blocco o una coperta piegata.
5. Sollevare il braccio superiore: Allunga il braccio sinistro verso il soffitto, poi piega il gomito e lascia scendere la mano sinistra tra le scapole.
6. Porta il braccio dietro la schiena dal basso: Abbassa il braccio destro lungo il fianco, piega il gomito e fai scivolare il dorso della mano destra lungo la colonna vertebrale verso l'alto.
7. Unisci le mani o usa una cinghia: Se le dita si raggiungono, intrecciale. Altrimenti, tieni una cinghia o un asciugamano tra le mani.
8. Allungati e respira: Solleva il petto, mantieni la testa allineata invece di spingerla in avanti e resta nella posizione per 5 to 10 respiri lenti.
9. Cambia lato: Libera le braccia, sciogli l'incrocio delle gambe e ripeti con il ginocchio sinistro sopra e il braccio destro sollevato.

Benefici

• Allunga la parte esterna delle anche, le cosce e le caviglie
• Apre le spalle, il petto e la parte posteriore delle braccia
• Contrasta la postura con le spalle incurvate dovuta alle lunghe ore alla scrivania o al telefono
• Favorisce una posizione seduta eretta e una respirazione più ampia nel petto
• È facile da mantenere per diversi respiri, il che la rende ideale per una pratica più lenta e tranquilla

Varianti e consigli

• Siediti su un blocco: Sollevare le anche facilita la sovrapposizione delle ginocchia e mantiene le ossa del bacino allo stesso livello.
• Usa una cinghia: Una cinghia, una cintura o un asciugamano tra le mani ti permette di aprire le spalle senza forzare la presa. Avvicina un po' le mani nel corso delle settimane.
• Semplifica la posizione delle gambe: Distendi davanti a te la gamba inferiore oppure siediti semplicemente a gambe incrociate e pratica solo la posizione delle braccia.
• Porta le braccia in qualsiasi posizione: La posizione delle braccia si può praticare in piedi o seduti su una sedia, ed è quindi una facile pausa durante una lunga giornata alla scrivania.
• Fai attenzione al collo: Se il braccio superiore spinge la testa in avanti, lascialo scivolare leggermente in avanti.
• È normale che un lato sia più rigido: Quasi sempre è così. Dedica qualche respiro in più a quel lato.

Precauzioni

Modifica o evita questa posizione se hai un infortunio al ginocchio, una lesione alla spalla come un problema alla cuffia dei rotatori o dolore al collo. Se hai le ginocchia sensibili, siediti su un blocco o distendi la gamba inferiore; se hai le spalle sensibili, usa una cinghia e non forzare mai le mani a unirsi. Se sei in gravidanza, siediti su un blocco, pratica la posizione delle braccia con le gambe comodamente incrociate ed evita di piegarti in avanti sopra le ginocchia man mano che cresce la pancia. Se hai dubbi, chiedi consiglio al tuo medico o a un insegnante di yoga prenatale. Come sempre, esci lentamente dalla posizione e fermati se avverti un dolore acuto.

Perché praticare la Posizione del Muso di Mucca a ottobre

Ottobre è il mese in cui l'anno comincia a portarci al chiuso: mattine più fresche, tramonti anticipati, più ore alla scrivania e davanti agli schermi. Il corpo reagisce in modo prevedibile: le spalle si avvicinano alle orecchie, il petto si chiude e le anche si irrigidiscono a causa della posizione seduta. La Posizione del Muso di Mucca agisce su tutti e tre gli aspetti con un'unica posizione e non richiede altro che un pavimento e, se vuoi, una cinghia o un asciugamano. È anche una posizione sincera: quasi sempre un lato è più rigido dell'altro e te lo mostra chiaramente. Lascia che le mani si uniscano quando sarà il momento. Una cinghia tra le mani è una versione completa della posizione.

Namaste,
Andrea Borghi
Green Yoga Inc