Garland Pose

La Posizione della Ghirlanda, o Malasana in sanscrito, è uno squat profondo con le ginocchia divaricate: piedi ben appoggiati, anche che scendono verso il pavimento, palmi uniti all’altezza del cuore e gomiti appoggiati contro l’interno delle ginocchia. Ad agosto, il Guerriero III ha messo in equilibrio tutto il corpo su un piede e ti ha chiesto di mantenere una lunga linea sospesa in aria. La Posizione della Ghirlanda riporta entrambi i piedi a terra e ti porta più in basso che puoi, senza forzare. Questo mese, torniamo con i piedi per terra.

Come eseguirla

1. Posiziona i piedi: Stai in piedi con i piedi un po’ più larghi delle anche e ruota leggermente le punte verso l’esterno.
2. Scendi lentamente: Piega le ginocchia e abbassa le anche verso il pavimento, mantenendo il peso sui talloni finché riesci.
3. Trova la profondità giusta: Scendi solo fin dove te lo consentono caviglie e ginocchia. Se i talloni si sollevano dal pavimento, infila sotto di essi una coperta piegata prima di proseguire.
4. Unisci i palmi: Premi i palmi l’uno contro l’altro all’altezza del cuore.
5. Usa i gomiti: Porta i gomiti appena all’interno delle ginocchia e spingili delicatamente verso l’esterno, lasciando che le ginocchia spingano a loro volta verso l’interno.
6. Allunga la colonna: Porta il petto in avanti e verso l’alto, tra le cosce, allungandoti dal coccige alla sommità della testa.
7. Rilassa ciò che puoi: Allarga le dita dei piedi, rilassa la mandibola e lascia scendere le spalle, lontano dalle orecchie.
8. Mantieni la posizione e respira: Rimani per 5-10 respiri lenti o fino a un minuto.
9. Esci con attenzione: Appoggia le mani a terra davanti a te, poi siediti sul tappetino oppure distendi le gambe in una piegamento in avanti in piedi e srotola lentamente la schiena per tornare in piedi.

Benefici

• Apre le anche, l’inguine e l’interno coscia
• Allunga caviglie, tendini d’Achille e zona lombare
• Rafforza piedi e caviglie e aiuta a mantenere la capacità di accovacciarsi nella vita di tutti i giorni, che si perde quando non la si usa
• Favorisce una colonna vertebrale lunga e diritta, sostenuta da ginocchia e gomiti
• Esercita una leggera pressione sull’addome, che molte persone trovano distensiva
• Ti lascia una sensazione di radicamento, vicino al pavimento e con il peso distribuito su entrambi i piedi

Modifiche e consigli

• Sostieni i talloni: Una coperta piegata o un tappetino arrotolato sotto i talloni ti permette di scendere senza inclinarti all’indietro.
• Siediti su un blocco: Metti un blocco, o due impilati, sotto le anche e lascia che sostengano il tuo peso. La forma resta invariata e puoi riposare nella posizione per alcuni minuti.
• Allarga la posizione: Se senti fastidio alle ginocchia o alle anche, allarga i piedi e ruota maggiormente le punte verso l’esterno.
• Aggrappati a qualcosa: Lo stipite di una porta, una sedia stabile o la gamba di un tavolo ti consentono di scendere e risalire con controllo.
• Tieni le mani a terra: Se sollevare il petto ti sembra faticoso, appoggia invece la punta delle dita sul pavimento davanti a te.
• Ripetila spesso: Un minuto in questa posizione mentre bolle l’acqua per il tè, qualche volta alla settimana, aumenta la mobilità più di una lunga sessione al mese.

Precauzioni

Evita questa posizione o siediti su un blocco se hai un infortunio al ginocchio o un dolore al ginocchio che peggiora quando lo pieghi profondamente, oppure se hai avuto di recente un infortunio alla caviglia. Muoviti con cautela se soffri di mal di schiena e rialzati lentamente se ti gira la testa quando ti metti in piedi. Se sei in gravidanza, uno squat sostenuto da un blocco può essere piacevole, ma prima di accovacciarti profondamente, soprattutto nel terzo trimestre, chiedi consiglio al tuo operatore sanitario o a un insegnante di yoga prenatale. Come sempre, esci lentamente dalla posizione e fermati se avverti un dolore acuto.

Perché la Posizione della Ghirlanda a settembre

Settembre volge l’anno verso l’autunno, con l’equinozio e le prime mattine fresche. Dopo un’estate trascorsa a muoverci verso l’esterno, la stagione ci invita a tornare a terra e alle abitudini che ci aiutano a restare saldi. In molte parti del mondo, le persone ancora si riposano, cucinano e conversano accovacciate in questo modo. La Posizione della Ghirlanda ti offre lo stesso punto d’appoggio basso e stabile. Dedicale un minuto ogni giorno in questa stagione e osserva come si sentiranno le tue anche tra qualche settimana.

Namaste,
Andrea Borghi
Green Yoga Inc