Goddess Pose

गॉडेस पोज़, या संस्कृत में उत्कट कोणासन (शाब्दिक अर्थ "तीव्र" या "शक्तिशाली कोण मुद्रा"), एक स्थिर, सशक्तिकरण वाली खड़ी मुद्रा है। आप चौड़े खड़े होते हैं, गहराई में बैठते हैं, और अपने हृदय को ऊपर उठाते हैं — पैर पृथ्वी की तरह जमे हुए, भुजाएँ सूर्य की किरणों की तरह चमकती हुई। जैसे-जैसे जून वर्ष के सबसे लंबे दिन लाता है, गॉडेस पोज़ आपको जगह घेरने, अपनी शक्ति में खड़े होने, और स्थिर आंतरिक अग्नि के साथ गर्मियों की ऊर्जा से मिलने का न्योता देता है।

कैसे करें

1. अपनी मुद्रा तय करें: खड़े होने से, अपने पैरों को चौड़ा रखें — वॉरियर मुद्रा से थोड़ा चौड़ा। अपने पंजों को लगभग 45 डिग्री पर बाहर की ओर मोड़ें और अपनी एड़ियों को हल्का अंदर की ओर झुकने दें, ताकि आपके घुटने आपके पंजों की ही दिशा में जा सकें।
2. घुटनों को मोड़ें: साँस छोड़ें और अपने घुटनों को गहराई से मोड़ें, अपने कूल्हों को अपने घुटनों की ऊँचाई तक नीचे ले जाएँ। हर घुटने को सीधे अपनी टखने के ऊपर रखें और अपने पंजों की रेखा में धीरे से घुटनों को खोलें।
3. रीढ़ को लंबा करें: अपनी पुट्ठा की हड्डी को फर्श की ओर नीचे खींचें और अपने सिर के शिखर से ऊपर उठें। अपने धड़ को सीधा रखें — पसलियाँ अपने श्रोणि के ऊपर — आगे की ओर झुकने के बजाय।
4. कैक्टस भुजाएँ ऊपर उठाएँ: अपनी भुजाओं को बाहर और ऊपर स्वीप करें, फिर अपनी कोहनियों को 90 डिग्री पर मोड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर और उँगलियाँ चौड़ी फैली हों — "कैक्टस" या गोलपोस्ट भुजाएँ। अपनी कंधे की ब्लेड्स को अपनी पीठ के साथ नीचे सरकाएँ।
5. जुड़ें और रुकें: अपने बाहरी कूल्हों को अंदर लाएँ, अपने निचले पेट और श्रोणि तल को ऊपर खींचें, और अपनी साँस को धीमी और स्थिर रखें। 5 से 8 साँसों तक रुकें, या गर्मी निर्मित करने के लिए एक समय में एक इंच ऊपर-नीचे धीरे से पल्स करें।
6. नियंत्रण के साथ छोड़ें: साँस अंदर लेते हुए, अपने पैरों के माध्यम से दृढ़ता से दबाकर अपने पैरों को सीधा करें, भुजाएँ नीचे लाएँ, और खड़े होने में लौटने के लिए अपने पैरों को एड़ी-पंजा करते हुए एक साथ वापस लाएँ।
7. प्रतिमुद्रा: माउंटेन पोज़ में कुछ गोल हल्की साँसें लें, या पैरों को बैठने देने के लिए एक मृदु फॉरवर्ड फोल्ड करें।

लाभ

• क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, भीतरी जाँघों, पिंडलियों और टखनों को मज़बूत करता है
• कूल्हों, ग्रोइन और छाती को खोलता है
• कोर और श्रोणि तल को टोन करता है
• गर्मी, सहनशक्ति और निचले शरीर की सहिष्णुता निर्मित करता है
• संतुलन, एकाग्रता और मुद्रा में सुधार करता है
• शक्ति, स्थिरता और आत्मविश्वास की अनुभूति को विकसित करता है

संशोधन और सुझाव

• तीव्रता कम करें: मुद्रा को अधिक सुलभ बनाने के लिए अपनी स्थिति को संकरी करें या अपने घुटनों को कम गहराई से मोड़ें।
• भुजाओं को आराम दें: यदि कैक्टस भुजाएँ आपके कंधों पर ज़ोर डालती हैं, तो अपने हाथों को अपनी जाँघों पर या हृदय के स्तर पर प्रार्थना मुद्रा में लाएँ।
• दीवार का उपयोग करें: अपनी पीठ को दीवार के सहारे अभ्यास करें और सहारे और संरेखण फीडबैक के लिए स्क्वाट में नीचे सरकें।
• अधिक समय तक रुकें: अपनी सीट के नीचे एक ब्लॉक या कुर्सी का किनारा हल्के से रखें ताकि आप थके बिना रुककर साँस ले सकें।
• अपने घुटनों का ध्यान रखें: उन्हें अपने पंजों के ऊपर ट्रैक करते रखें — उन्हें कभी अंदर की ओर न गिरने दें।
• अग्नि जोड़ें: अपने संतुलन को चुनौती देने और अतिरिक्त गर्मी निर्मित करने के लिए धीरे से पल्स करें, या अपनी एड़ियों को ऊपर उठाएँ।

सावधानी

यदि आपके घुटने, कूल्हे या सैक्रोइलियक में संवेदनशीलता है तो दर्द-रहित सीमा में काम करें, और यदि रक्तचाप कम है तो चक्कर से बचने के लिए मुद्रा से धीरे-धीरे बाहर आएँ। गर्भावस्था के दौरान, सहारे के लिए दीवार का उपयोग करें और गहरी पल्सिंग से बचें। हमेशा की तरह, अपने शरीर की सुनें और जब भी ज़रूरत हो आराम करें।

जून के लिए गॉडेस पोज़ क्यों

जून ग्रीष्म संक्रांति लाता है — वर्ष का सबसे लंबा दिन और प्रकाश का चरम। गॉडेस पोज़ ठीक उसी दीप्तिमय, स्थिर शक्ति को प्रवाहित करता है: पैर चौड़े जमे हुए, कूल्हे खुले, हृदय ऊपर उठा हुआ, भुजाएँ सूर्य की किरणों की तरह चमकती हुई। यह आपसे अपनी नींव में मज़बूत और स्थिर होने, बिना किसी हिचकिचाहट के जगह घेरने, और मेल खाती आंतरिक गर्मी के साथ ऋतु की अग्नि से मिलने को कहता है। आरामदायक से थोड़ा लंबा इसे रोककर देखें — वह अतिरिक्त क्षण ही वह स्थान है जहाँ शक्ति निर्मित होती है।

नमस्ते,
आंद्रेया बोर्गी
Green Yoga Inc