Reclining Bound Angle Pose

शयन बद्ध कोणासन, या संस्कृत में Supta Baddha Konasana, एक निष्क्रिय, पूरी तरह सहारा देने वाला शयन आसन है — पैरों के तलवे आपस में जुड़े होते हैं, घुटने खुलते हैं, और पूरा शरीर गुरुत्वाकर्षण तथा श्वास के हवाले हो जाता है। जहाँ जून के Goddess Pose ने आपसे ऊष्मा बनाने और अपनी शक्ति में खड़े होने को कहा था, यह आसन उसका उलटा मांगता है: रुकने, कोमल होने, और शरीर को ठंडा होने देने का। जुलाई के लंबे, गर्म दिनों के लिए यही बिल्कुल सही प्रतिकार है।

इसे कैसे करें

1. अपनी जगह तैयार करें: एक मैट पर पीठ के बल लेट जाएँ, आदर्श रूप से अपनी रीढ़ के साथ लंबाई में एक बोल्स्टर, लपेटी हुई कंबल, या सख्त तकिया रखें, और सिर के नीचे आराम करने के लिए कुछ नरम रखें।
2. अपने घुटने मोड़ें: दोनों घुटनों को मोड़ें और पैरों के तलवों को एक साथ लाएँ, घुटनों को तितली के पंखों की तरह दोनों ओर खुलने दें।
3. दूरी समायोजित करें: अधिक गहरे खुलाव के लिए पैरों को कूल्हों के करीब लाएँ, या अधिक कोमल खिंचाव के लिए उन्हें थोड़ा दूर रखें — वह दूरी चुनें जो कई मिनटों तक सहज बनी रहे।
4. अपने घुटनों को सहारा दें: हर बाहरी जांघ के नीचे एक ब्लॉक, कुशन, या लपेटा हुआ कंबल रखें ताकि कूल्हे और भीतरी जांघें बिना तनाव के पूरी तरह ढीली हो सकें।
5. अपनी बाहें खोलें: हथेलियाँ ऊपर की ओर रखते हुए बाहों को दोनों तरफ आराम से रखें, या एक हाथ हृदय पर और एक हाथ पेट पर रखें।
6. पेट को कोमल करें: हर श्वास के साथ पेट को स्वाभाविक रूप से ऊपर-नीचे होने दें। जबड़ा, आँखें, और मुँह के आसपास की मांसपेशियाँ ढीली छोड़ दें।
7. रुकें और श्वास लें: 5 to 15 minutes तक आसन में रहें, हर श्वास छोड़ने के साथ अपने आप को स्थिरता में थोड़ा और गहराई तक ले जाने दें।
8. धीरे बाहर आएँ: बाहर आने के लिए, हाथों से घुटनों को कोमलता से साथ लाएँ, एक ओर करवट लें, और उठने से पहले वहाँ कुछ श्वासों के लिए रुकें।

लाभ

• कूल्हों, जंघा-प्रदेश, और भीतरी जांघों को कोमलता से खोलता है
• तंत्रिका तंत्र को शांत करता है और गहरी, धीमी श्वास को प्रोत्साहित करता है
• गर्मियों की गर्मी में खड़े रहने, चलने, या गतिविधि से जमा तनाव को छोड़ता है
• रक्तसंचार का समर्थन करता है और लंबे दिन के बाद थकी हुई टांगों को राहत देता है
• हल्की चिंता को कम करता है और शरीर को विश्रांतिपूर्ण नींद के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है
• मासिक धर्म के दौरान एक कोमल विकल्प (गर्भावस्था के मार्गदर्शन के लिए Caution देखें)

संशोधन & सुझाव

• अपने घुटनों को ऊपर उठाएँ: यदि खिंचाव कूल्हों या जंघा-प्रदेश में बहुत तीव्र लगे तो दोनों घुटनों के नीचे ब्लॉक या कुशन रखें।
• अपनी छाती ऊँची करें: अपनी रीढ़ के नीचे बोल्स्टर या मुड़ी हुई कम्बलें रखने से छाती और अधिक खुलती है और यह खास तौर पर गरम शाम में सुकूनदायक लगता है।
• इसे सरल रखें: यह आसन सिर के नीचे मुड़े हुए कंबल के साथ फर्श पर सीधा लेटकर भी उतना ही अच्छा काम करता है — सहारे सुविधा हैं, आवश्यकता नहीं।
• हल्का भार जोड़ें: कूल्हों या छाती पर एक मुड़ा हुआ कंबल स्थिरता की अनुभूति को गहरा कर सकता है।
• टाइमर लगाएँ: गहरी विश्रांति में समय का ध्यान खो जाना आसान है — एक कोमल टाइमर आपको घड़ी देखते बिना पूरी तरह विश्राम करने देता है।

सावधानी

यदि आपको जंघा-प्रदेश, कूल्हे, या घुटने में चोट है, तो गहरे हिप-ओपनिंग से बचें, और घुटनों को जबरन फर्श की ओर धकेलने के बजाय सहारे का उदार उपयोग करें। यदि आप गर्भवती हैं, विशेषकर दूसरी या तीसरी तिमाही में, तो सिर और छाती को कूल्हों से ऊँचा सहारा दें या किसी शिक्षक से सहारा देकर करवट के बल विकल्प के बारे में पूछें। हमेशा की तरह, आसन से धीरे बाहर आएँ और अपने शरीर की सुनें।

जुलाई के लिए Reclining Bound Angle Pose क्यों

जुलाई शरीर से बहुत कुछ माँगता है — गर्मी, यात्रा, लंबे दिन का उजाला, और गर्मियों की गतिविधियों से भरा हुआ कैलेंडर। यह आसन उसका संतुलन है: रुकने का निमंत्रण, गुरुत्वाकर्षण को काम करने देने का, और अपने तंत्रिका तंत्र को मौसम के साथ तालमेल बैठाने देने का। अपने आप को कुछ अतिरिक्त मिनट रुकने की अनुमति दें। विश्राम भी एक साधना है।

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