Wheel Pose

व्हील पोज़, या संस्कृत में ऊर्ध्व धनुरासन (शाब्दिक रूप से "ऊपर की ओर मुख वाला धनुष"), योग की सबसे विस्तारित मुद्राओं में से एक है। अक्सर "आसनों की रानी" कहा जाने वाला यह आसन, पूरे शरीर के सामने के हिस्से को एक गहरे बैकबेंड में उठाता है जो हाथों, पैरों और पीठ को मज़बूत करता है, साथ ही छाती, कंधों और कूल्हे के फ्लेक्सर्स को खोलता है। जैसे-जैसे दिन लंबे होते जाते हैं और दुनिया खिलने लगती है, व्हील पोज़ आपको भी वैसा ही करने का आमंत्रण देता है।

कैसे करें

1. पीठ के बल लेट जाएँ: अपने मैट पर घुटने मोड़कर और पैर ज़मीन पर सपाट, कूल्हे की चौड़ाई पर अलग रखकर लेट जाएँ। अपनी एड़ियों को इतना पास खींचें कि आपकी उंगलियाँ उन्हें छू सकें।
2. हाथों की स्थिति बनाएँ: कोहनियाँ मोड़ें और अपनी हथेलियाँ कानों के बगल में मैट पर सपाट रखें, उंगलियाँ कंधों की ओर इशारा करती हुईं। आपकी कोहनियाँ सीधे छत की ओर होनी चाहिए।
3. सिर के शीर्ष तक उठें: साँस लेते हुए, अपने हाथों और पैरों में दबाकर अपने कूल्हों को ऊपर उठाएँ। रुकें और सिर का शीर्ष हल्के से मैट पर टिकाएँ। अपनी संरेखण जाँचें: कोहनियाँ कंधे की चौड़ाई पर, घुटने कूल्हे की चौड़ाई पर।
4. पूरी तरह ऊपर उठें: अपनी अगली साँस छोड़ते हुए, अपने हाथों और पैरों के माध्यम से दृढ़ता से दबाकर अपनी भुजाओं को सीधा करें और सिर को मैट से ऊपर उठाएँ। अपने सिर को कोमलता से अपनी भुजाओं के बीच लटकने दें।
5. लंबाई पाएँ: अपनी छाती को अपने पीछे की दीवार की ओर दबाएँ और अपनी भीतरी जाँघों को नीचे की ओर रोल करें। अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएँ। अपने हाथों और पैरों के बीच भार को समान रूप से फैलाएँ।
6. गहरी साँस लें: अपने पेट और छाती में धीमी, समान साँसें लें। शुरू में 3-5 साँसों के लिए रुकें, और जैसे-जैसे आपकी पीठ और कंधे खुलते हैं, धीरे-धीरे 10 साँसों तक बढ़ाएँ।
7. ध्यान से मुक्त हों: पहले अपनी ठोड़ी को अपनी छाती में लगाएँ, फिर धीरे-धीरे अपनी कोहनियाँ मोड़ें और अपने सिर के पिछले हिस्से को, फिर कंधों को, और अंत में अपने कूल्हों को एक-एक रीढ़ की हड्डी की तरह वापस मैट पर नीचे लाएँ।
8. प्रतिप मुद्रा: अपने घुटनों को अपनी छाती में खींचें और धीरे-धीरे एक तरफ से दूसरी तरफ रॉक करें। सुपाइन ट्विस्ट या रिक्लाइंड बाउंड एंगल में कुछ साँसें लें, फिर उठकर बैठें।

लाभ

• हाथों, कलाईयों, पैरों, ग्लूट्स, पेट और रीढ़ को मज़बूत करता है
• छाती, कंधों और कूल्हे के फ्लेक्सर्स को गहराई से खोलता है
• थायरॉयड और पिट्यूटरी ग्रंथियों को उत्तेजित करता है
• ऊर्जा बढ़ाता है और डेस्क पर लंबे समय तक बैठने की झुकाव की भरपाई करता है
• आत्मविश्वास और निर्भीकता की भावना का निर्माण करता है
• पूरी रीढ़ में लचीलापन बढ़ाता है

संशोधन और सुझाव

• पहले वार्म अप करें: व्हील एक पीक पोज़ है। प्रयास करने से पहले ब्रिज पोज़, कोबरा, अपवार्ड-फेसिंग डॉग और कैमल के साथ तैयारी करें।
• इसके बजाय ब्रिज पोज़ आज़माएँ: यदि पूरा व्हील पहुँच से बाहर लगता है, तो ब्रिज पोज़ बहुत कम तीव्रता के साथ कई समान लाभ प्रदान करता है।
• ब्लॉक्स का उपयोग करें: ऊपर उठना आसान बनाने के लिए दीवार के सहारे तिरछे अपने हाथों के नीचे ब्लॉक्स रखें।
• अपनी कलाईयों का ध्यान रखें: अपनी कलाईयों की सुरक्षा के लिए अंगुलियों को चौड़ा फैलाएँ और पूरी हथेली, विशेष रूप से तर्जनी-उंगली के जोड़ के माध्यम से दबाएँ।
• पीठ के निचले हिस्से को न चूर्ण करें: अपने ग्लूट्स और भीतरी जाँघों को संलग्न करें, और ऊपर उठते समय अपनी पूँछ की हड्डी को अपने घुटनों की ओर लंबा करें।

सावधानी

यदि आपको कलाई, कंधे, पीठ के निचले हिस्से या गर्दन में चोट है, उच्च या निम्न रक्तचाप है, सिरदर्द है, या आप गर्भावस्था के दूसरे या तीसरे तिमाही में हैं तो व्हील पोज़ से बचें। इस मुद्रा का प्रयास करने से पहले हमेशा अच्छी तरह वार्म अप करें।

मई के लिए व्हील क्यों

मई वह महीना है जब सब कुछ खुलता है — फूल, पेड़, संभावनाएँ। व्हील पोज़ शरीर में उसी ऊर्जा को प्रतिबिंबित करता है। यह हमसे अपने हृदय को आकाश की ओर उठाने, अपनी नींव की शक्ति पर भरोसा करने, और पूरी सर्दी में बंद रखी गई जगह में विस्तार करने के लिए कहता है। भले ही आप आज पूरी मुद्रा तक न पहुँचें, कोशिश करने की इच्छा ही अभ्यास है।

नमस्ते,
एंड्रिया बोर्गी
Green Yoga Inc