Half Sun Salutation

Sun Salutation, या संस्कृत में Surya Namaskar, एक विशिष्ट क्रम में किए जाने वाले आसनों का प्रवाहमयी अनुक्रम है, जो परंपरागत रूप से सूर्योदय के समय अभ्यास किया जाता है। यह कई योग कक्षाओं का आधार है और स्वयं में एक संपूर्ण अभ्यास है।

अनुक्रम (Surya Namaskar A)

1. Mountain Pose (Tadasana): अपने मैट के सामने सीधे खड़े हों। अपनी हथेलियों को हृदय के सामने लाएं। अभ्यास के लिए अपना संकल्प तय करें।
2. Upward Salute (Urdhva Hastasana): साँस लें, अपनी बाहों को सिर के ऊपर से घुमाएं और धीरे से पीछे की ओर झुकें। अपनी हथेलियों के बीच ऊपर देखें।
3. Standing Forward Fold (Uttanasana): साँस छोड़ें, कूल्हों से मोड़कर आगे की ओर झुकें। अपने सिर को भारी होकर लटकने दें।
4. Halfway Lift (Ardha Uttanasana): साँस लें, सपाट पीठ के साथ अपनी छाती को ऊपर उठाएं, उँगलियाँ पिंडलियों पर या फर्श पर। अपनी रीढ़ को लंबा करें।
5. Plank Pose: साँस छोड़ें, पीछे की ओर कदम रखें या कूदकर प्लैंक में आएं। अपने शरीर को एक मजबूत सीधी रेखा में रखें।
6. Four-Limbed Staff (Chaturanga Dandasana): कोहनियों को पसलियों के पास रखते हुए आधे रास्ते तक नीचे उतरें। यह चुनौतीपूर्ण भाग है — पहले घुटनों को नीचे रखकर इसे सरल बनाएं।
7. Upward-Facing Dog (Urdhva Mukha Svanasana): साँस लें, अपने हाथों से दबाव डालें, पैरों के ऊपरी हिस्से पर पलटें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं। केवल आपके हाथ और पैर मैट को छूते हैं।
8. Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana): साँस छोड़ें, अपनी उँगलियों को मोड़ें और अपने कूल्हों को उल्टे V में ऊपर और पीछे उठाएं। 5 श्वासों तक रुकें।
9. Step Forward: अपने पैरों को अपने हाथों तक आगे बढ़ाएं या कूदें। आधे रास्ते तक उठने के लिए साँस लें।
10. Standing Forward Fold: साँस छोड़ें और आगे की ओर झुकें।
11. Upward Salute: साँस लें, सपाट पीठ के साथ ऊपर उठें, बाहें सिर के ऊपर।
12. Mountain Pose: साँस छोड़ें, अपने हाथों को वापस हृदय के केंद्र में लाएं।

लाभ

• पूरे शरीर को गर्म और गतिशील करता है
• शक्ति, लचीलापन और हृदय संबंधी सहनशक्ति का निर्माण करता है
• श्वास को गति के साथ समन्वयित करता है
• शरीर को ऊर्जावान करता है और मन को शांत करता है
• एक संपूर्ण कसरत या वार्म-अप के रूप में अभ्यास किया जा सकता है

अभ्यास के सुझाव

3 राउंड से शुरू करें और धीरे-धीरे 5, 10, या 12 तक बढ़ाएं। पहले धीरे-धीरे चलें, प्रत्येक गति के साथ एक श्वास मिलाएं। जैसे-जैसे आप सहज होते जाएं, अनुक्रम को स्वाभाविक रूप से प्रवाहित होने दें। पारंपरिक अभ्यास संक्रांति पर 108 सूर्य नमस्कार का होता है!

नया वर्ष, एक नई शुरुआत। सूर्य नमस्कार को नवीनीकरण का अपना दैनंदिन अनुष्ठान बनाएं।

नमस्ते,
Andrea Borghi
Green Yoga Inc